ОФП

Постов: 2 Рейтинг: 1531
1428

Тренировка с кувалдой, или про богатырей-сказочников

Развернуть

Пожалуй, каждый, кто занимался боксом или борьбой, знает про такое упражнение как битьё кувалдой автомобильной покрышки. Сейчас это замечательное упражнение перекочевало в новомодные ММА и Кроссфит. В общем, упражнение очень распространенное.

И постоянно находится собеседник, который "Кувалда- да, классное упражнение! Я когда боксом/борьбой занимался в 16 лет, то кувалдой 32кг по 50 ударов за подход бил. Такой удар после этого был!". Еще никто меньше 16кг свою кувалду не оценивал, а 32кг "была" у каждого второго. При этом никто даже не представляет, как бы она выглядела, эта 32кг. Могу показать для примера:

Заметьте, даже эта монструозная кувалда весит меньше 32. А один богатырь-сказочник мне рассказывал, что бил кувалдой 32кг ОДНОЙ рукой. На предложение сходить вместе потренироваться закономерно ответил, что безумно занят отныне и навеки вечные.

Когда тренируемся на поле, постоянно подходят любопытствующие, просят попробовать. С закономерным итогом.

P.S. Пост навеян очередным сказочником, который мне вчера с пеной у рта доказывал, что будучи подростком тренировался с кувалдой весом ровно 32кг ("да мы ее специально на весах взвешивали! Точно говорю!")

103

Тренируемся с умом

Развернуть
Предыдущий мой пост получился несколько сумбурным и поверхностным, как верно было подмечено в комментариях, поэтому сразу переходим к конкретике. Сегодня мы заполним пробелы в знаниях о подтягиваниях, которые были упущены по моей вине.
При тренировках с травмами кистей рук используем ремни, с травмами плечелучевых, плечевых,локтевых суставов сначала консультируемся со специалистом.

С чего начать.

Научиться подтягиваться на турнике тем, кто никогда не выполнял упражнений, можно с помощью техники, которая именуется «негативные повторения». Суть техники в принятии такого положения, будто вы уже выполнили подтягивание. Для этого надо встать на стул и закрепиться в положении с согнутыми руками и подбородком над перекладиной. После этого следует медленно опуститься вниз на вытянутых руках, а затем принять первоначальное положение, пользуясь поддержкой стула или скамьи. На первых порах в день будет достаточно трёх подходов по 5 раз.

Что мешает новичкам

Есть несколько факторов, которые особенно мешают новичкам в их занятиях. Это:

1.Избыточный вес. Излишки массы создают лишнюю нагрузку для мышц, даже если они достаточно развиты. Если вы никогда не занимались спортом ранее, то начинать сразу с подтягиваний не стоит — сначала надо заняться коррекцией веса с помощью диеты и специальных «наземных» упражнений.
2.Физическая слабость. Даже если ваш вес в норме, но мышцы недостаточно развиты, освоить подтягивание с нуля будет непросто. Следует заняться предварительной подготовкой тела — развитием силы и выносливости.
3.Слабость вспомогательных мышц. Развивать следует не только основные группы мышц (широчайшие спинные, бицепсы), но и лучевые мышцы, задний пучок дельтовидных мышц, грудную мускулатуру.
4.Неотработанная техника. Технический аспект следует постоянно совершенствовать, иначе мышцы будут развиваться неравномерно, а связки, суставы и кости — испытывать чрезмерную нагрузку. Именно на технике мы сейчас и остановимся.

Для начала пройдемся по классификации подтягиваний, т.е. какие они бывают. Всего можно выделить:
№1. По типу хвата (положение рук, захват перекладины):

Верхний (прямой/нормальный, 1);

Нижний (обратный/так называемый“женский”вариант/на бицепс- в простонародье,хотя на мой взгляд при наиболее верном исполнении, он больше задействует мышцы спины, но об этом позже 2);

Разноименный (3).
Тренируемся с умом
№2. В зависимости от постановки рук (расстояние между руками), ширина хвата:

Узкий (акцентированная работы мышц рук, 1);

Средний (равномерное распределение нагрузки м/у мышцами спины и рук, 2);

Широкий (задействуются мышцы спины- большая круглая мышца, обычно именуемая "крыльями" и широчайшие мышцы спины 3).
Тренируемся с умом
№3. По точке касания перекладины:

Стандартные (грудная клетка касается перекладины, 1) – нагрузка распределяется равномерно, больше вовлекается в работу весь пласт широчайших мышц спины;

За голову (перекладина касается шеи, 2) – акцент смещается на проработку “верха”.
Тренируемся с умом
№4. По чистоте подтягиваний:

“Чистые” подтягивания – плавная и медленная фаза опускания и подъема;

С раскачкой – подъем туловища резким движением (забросом на верх);

С неполным разгибом – руки в локтевом суставе разгибаются не полностью.

№5. По отношению к желаемому результату:

1. МясоМассонаборные подтягивания – быстрый подъем-медленный спуск;
2. Количественные – медленный подъем-быстрый спуск.

Следующая остановочка- классификация по видам подтягиваний.

У каждого из вариантов подтягиваний на перекладине есть свои незабываемые особенности и специфические фишки.
№1. Классический (пронированный) вариант.

Самый ходовой, т.е. наиболее популярный вариант. Хват слегка шире плеч, движение начинается с подконтрольного подъема вверх из нижней точки за счет мышц спины и рук. Как только подбородок перевалил за перекладину, Вам засчитывается “чистый” повтор.
Тренируемся с умом
№2. Нейтральный.


Наиболее безопасный (с точки зрения нагрузки на суставы). Такой хват лучше всего прорабатывает верхний отдел мышц спины. Именно этот вариант позволяет избежать чрезмерного внутреннего/внешнего вращения плечевых суставов и поберечь плечи от травм.
Тренируемся с умом
№3. Супинированный.


Подтягивание происходит с использованием супинации (поворот в направлении внешней стороны) бицепса. Поэтому если Вы хотите построить массивные бицепсы, включите этот вариант в свою программу тренировок. Супинированный способ дает существенную нагрузку сухожилиям бицепса, поэтому чтобы избежать травмы, избегайте медленной эксцентрики (фаза опускания), взрывных подъемов и мертвых зависаний с таким вариантом захвата перекладины.
Тренируемся с умом
№4. Грудные подтягивания (Жиронда).


Названы так в честь их выдумщика, профессионального бодибилдера Винса Жиронда. Этот вариант более продвинутый и требует от атлета хорошей физической подготовки и развитой силы, т.к. предполагает большую амплитуду движения (в сравнении с вариантами ранее). Начинается он с мертвого зависания в нижней точке, и затем подтягивания всей грудины (вместо ее верха) к перекладине. Лучше всего это делать нейтральным или супинированным хватом. В этом варианте широчайшие мышцы спины получают больший диапазон движения.
Тренируемся с умом
№5. Поперечные подтягивания.

Это одно из самых необычных и веселых упражнений. Движение происходит в двух плоскостях – продольной и поперечной.

Исходное положение – Вы находитесь перпендикулярно турнику (строго под ним). Вам необходимо захватить планку двумя руками с противоположных сторон, оставляя немного пространства между руками. Из этого положения Вы будете тянуть и поворачивать на 90 градусов свой корпус, доводя свою грудь до перекладины. Важно на протяжении всего движения держать напряжение в ягодицах и прессе. Это хорошее вспомогательное упражнение, необходимое для улучшения подвижности плечевых суставов. Лучше использовать его в конце тренировки.
Отлично развивает, укрепляет плечевой пояс атлета и делает тело сильнее во вращательных моделях движения. Направление вращения можно чередовать на каждом повторении.
Тренируемся с умом
№6. Half-Moon (половинка луны).
Относительно новый (незаезженный) тип подтягиваний. Упражнение подготавливает к совершению более сложного – на одной руке. Может быть исполнено практически любым хватом, однако предпочтительнее всего – пронация и нейтральный.

Опуститесь вниз (выпрямив полностью руки), подтяните свой корпус к перекладине в одну из сторон, либо только за счет левой, либо правой руки. Подконтрольно вернитесь в исходную позицию и сразу же начинайте тянуться в другую сторону. У вас должно происходить натяжение в одной руке и подтягивание на другой. В противном случае Вы будете иметь “треугольник”, вместо “половинки луны”.
Тренируемся с умом
№7. Подтягивание с веревкой.


Еще один экзотический вариант, который заключается в перекидывании через ручки турника веревки/каната. Из-за уменьшения площади сцепления (замена перекладины на веревку), подтягивание для атлета происходит в разы тяжелее. В связи с заменой точки опоры в работу включается множество мелких мышц для стабилизации положения корпуса в пространстве.
Тренируемся с умом
Итак, разобрались с вариациями подтягиваний, значит далее нас ждут "программы тренировок".
На самом деле здесь всё очень индивидуально. Наверняка, многие из вас видели такие программы тренировок:
Тренируемся с умом
Так вот, с полной ответственностью при всех заявляю- это полнейшая ерунда. Многие мои знакомые, тренирующиеся по таким программам (они есть не только для подтягиваний) говорили мне, мол ты чего, всё же работает. Нет, ребят ну вы серьезно?
Нет никакой универсальной программы, которая подошла бы каждому атлету (с этого момента я вас буду называть атлетами,мои дорогие читатели).
Многое в занятиях спортом зависит от генетического фактора. Кто-то может годами впахивать в спортзале, соблюдать строжайшую диету и у него будет едва-ли заметен прогресс,а кому то достаточно пару раз дотронуться до снаряда, как его мускулы становятся аки у титана. Также кто то в комментариях писал об использовании фармакологии. На мой взгляд это бесполезная трата в первую очередь здоровья и огромного, нет ОГРОМНОГО количества денег. Объясню почему - на первом месте всегда будет стоять генетика атлета. Именно она определяет какой тип мышечных волокон у него будет преобладать, она же определяет форму мышц(!), и так же она определяет как ваши мышцы будут откликаться на нагрузку и только по этому пунктику может помочь фармакология. Но опять же, я всеми руками и ногами против ее использования. Но что то я отвлёкся. Вернемся к программам тренировок.
Каждый должен составить программу тренировок себя сам, в зависимости от своих целей и возможностей. Если целью является проработка мышц, то выполняйте порядка 60-70% от максимального количества повторений, которое вы можете осилить, в подходе, с отдыхом между подходами в 60-90 секунд. По 5-6 подходов. Между подходами обязательно делаем растяжку тренируемых мышц. При этом используя разные хваты и обязательно старайтесь чувствовать прорабатываемые мускулы.
Если вашей целью является увеличение количества повторений, соответственно старайтесь сделать 80-90% от максимального количества повторений. Кол-во подходов:6-7. Время отдыха 1-2 минуты.

Всё вышесказанное относится как к парням, так и к девушкам, единственное, что тут можно добавить для девушек, просивших рассказать как научиться подтягиваться: лучший способ это сделать - бесконечно много пытаться сделать подтягивание на перекладине самостоятельно. Начиная с обычного виса на турнике, и не стесняясь болтаться как сосисочка во время этих попыток, заканчивая негативными повторениями, описанными в начале поста.
Спасибо за внимание. Какое упражнение (пока что вне зала) хотите разобрать следующим?
Баянометр ругался на 30-недельную программу тренировок.
P.S. Сильно не минусите, я очень старался)