пресс

Постов: 19 Рейтинг: 44745
4020

Античная статуя

Развернуть
Античная статуя
1566

Стикеры под прессом

Развернуть
Стикеры под прессом GIF
3557

Скоро весна...

Развернуть
Скоро весна...
6250

Как правильно качать пресс?

Развернуть
Как правильно качать пресс?
В интернете очень много различных видео, где здоровые дядьки и тётеньки с кубиками пресса чего только ни делают со своим «животом». Ухватившись за перекладину, поднимают ноги всевозможными способами, лежа на полу поднимают корпус, и с «чудо-колесиком» занимаются, и на «диске здоровья» крутятся, сотни упражнений и тренажеров. Тысячи советов о том, как накачать нижний, верхний и боковой пресс… Давайте рассмотрим все ли они верны.
Одно из всеми любимых упражнений – подъем туловища на наклонной скамье.
Как правильно качать пресс?
Посмотрите на картинку, в таком положении, сам корпус практически прямой. С таким же прямым корпусом вы просто стоите, или просто лежите на полу. Меняется лишь положение ног. То есть в таком положении сама мышца живота практически расслаблена. Корпус же поднимается за счет подвздошно-поясничных мышц (см.рисунок). Это те мышцы, которые соединяют ваши бедра с поясницей, и проходят они через таз. Никогда не задумывались, почему при подъеме ног, у вас очень чувствуется передняя поверхность бедра? И, вроде, «живот» еще может делать упражнение, а «ноги» уже устали. Вот именно потому, что качаете вы не пресс, а подвздошно-поясничные мышцы.
Как правильно качать пресс?
И уж поверьте, эти мышцы совершенно не видны снаружи. Тонус этих мышц тоже имеет не малое значение для организма в целом, но мы ведь хотим качать именно пресс, не так ли? Это хорошо, если у вас нет никаких проблем с позвоночником, но очень много людей страдает болями в пояснице, и это не просто так, у них различные проблемы с соединением поясницы и крестца. При таком раскладе, данное упражнение будет весьма и весьма травмоопасно. А если и не было таких проблем, то вполне себе какой-нибудь остеохондрозик можете приобрести. Посмотрите следующий рисунок, в каком месте крепится подвздошно-поясничная мышца к позвоночному столбу. При подъеме корпуса, она как бы вытягивает эту часть позвоночника на себя.
Как правильно качать пресс?
Есть еще одно забавное упражнение, которое все любят делать в домашних условиях. Упасть на пол, засунуть ноги под диван, руки за голову, и начинаем поднимать корпус.
Как правильно качать пресс?
Итак, что же происходит на самом деле… Во-первых, когда мы держим руки за головой, при подъеме туловища, шея скругляется. Еще некоторые, когда очень тяжело подниматься, начинают будто бы руками тянуть корпус к дивану. Скругляется шейный отдел, начинает скругляться весь позвоночник до самой поясницы, следовательно возрастает давление на межпозвонковые диски. В момент отрыва поясницы от пола, спина находится в скругленном состоянии, а это значит, что межпозвонковые диски начинают толкаться назад. Как следствие, может появиться протрузия, а того и гляди межпозвонковая грыжа. А сколько людей выполняют такое упражнение как бы рывком? Что еще больше усугубляет ситуацию. Еще есть любители «скручивающих» движений при подъеме, что окончательно убивает позвоночник.
Описывать каждое из известных упражнений на пресс я не буду, сама суть таких «подъемов» туловища, думаю, понятна. Корпус поднимается не прессом, а подвздошно-поясничными мышцами, и большинство упражнений чреваты травмами позвоночника. Давайте немного рассмотрим саму анатомию прямой мышцы живота, т.е. пресса. Посмотрите картинку ниже.
Как правильно качать пресс?
Прямая мышца живота – это и есть те самые кубики, это всё одна сплошная мышца, которая идет от груди до паховой области. И уверяю вас, ни в одной книжке по анатомии, вы не найдете информацию о том, сколько кубиков считается «верхним» прессом, сколько «нижним». Это одна сплошная мышца. Представьте ваш бицепс. Можете напрячь его на половину? Либо часть, которая ближе к плечу, либо к кисти.
Как правильно качать пресс?
Это одна сплошная мышца, хотя и состоит из двух головок. Так и устроен пресс, он хотя и состоит из нескольких «кубиков», но они не работают по отдельности. Поэтому, всех тех, кто утверждает, что есть специальные упражнения для «верхнего» и «нижнего» пресса – отправьте почитать книжку по анатомии.
Мышцы кора, которые мы качаем, думая, что качаем пресс, несомненно тоже важны… Но давайте говорить откровенно, грубо говоря, вам хочется «кубики» внутри или снаружи? Ведь качая пресс, мы надеемся получить плоский рельефный живот. Дак что же делать, как заставить сокращаться именно прямую мышцу живота, а не десятки вспомогательных? Все предельно просто. Есть одно замечательное упражнение, называется «скручивание на пресс». Ложимся на пол, но ноги кладем не под диван, а на диван. Под углом 90 градусов.
Как правильно качать пресс?
При этом совершенно не важно, где у вас расположены руки. Чем ближе к тазу, тем проще выполнять упражнение. Но лично я бы советовал держать руки на груди, как бы обнимая себя. Держа руки за головой, вы все равно непроизвольно пытаетесь помочь себе руками. Если же вы все-таки любитель подержать себя за головку, то разведите локти в стороны, не надо тянуть их вперед. При таком положении, подвздошно-поясничная мышца расслабляется, она полностью выключена. И вот в таком положении начинаем как бы скручивать корпус, таким образом чтобы от пола отрывалась голова, шея и лопатки. Не больше. Не нужно тянуться локтями до коленей, как многие любят. Отрываются лишь одни лопатки, и тело возвращается обратно на пол. С виду получается такая урезанная амплитуда движения, но именно такая амплитуда растягивает прямую мышцу живота, т.е. пресс, и не успевает включать подвздошно-поясничные мышцы.
Как правильно качать пресс?
На первый взгляд, кажется, что это делать очень легко, и «живот» вроде как и не напрягается вовсе… Некоторые даже утверждают, что при полном подъеме корпуса, или там при подъеме ног, они отлично чувствуют свой пресс. НЕТ! Они чувствуют подвздошно-поясничные и другие мышцы, стабилизирующие сам корпус. Эти мышцы находятся как бы под прессом, либо в стороне. Поэтому складывается ощущение, будто мы отлично покачали пресс, он ведь болит. Но поверьте, боль – это далеко не показатель того, что мы хорошо поработали с мышцей. А теперь попробуйте без отдыха, в быстром темпе выполнить 30 таких скручиваний. Разницу вы сразу почувствуете… А если не почувствовали, отдохните секунд 10-15, сделайте еще 30. Ваши заветные «кубики» качаются именно таким образом, и никак иначе. Есть еще боковые скручивания, так сказать на «боковой пресс», т.е. косые мышцы живота. Делается все точно так же, только, соответственно, в бок одной стороной, не отрывая лопатки.
Есть еще одно отличное упражнение для пресса – это планка.
Как правильно качать пресс?
Собственно, ничего описывать не буду, все и так видно на картинке. Начните с 30 секунд, и постепенно увеличивайте свое время. Можете положить перед собой часы, сами себе назначить время, и… держаться до последнего… Главное не позволяйте пояснице провисать! Держите живот в напряженном состоянии.
Исходя из этого всего, вы сами можете понять, какие упражнения «на пресс» качают подвздошно-поясничные и другие мышцы кора, а какие упражнения действительно затрагивают прямую мышцу живота. Какие из множества тренажеров, наклонных лавочек, колесиков эффективны для пресса, а какие из них для подвздошно-поясничных и других мышц кора.

Ну и напоследок, хочется сказать следующее. Если вы надеетесь «качанием пресса» сжечь жир на животе – можете смело бросить эту идею. Вообще в принципе, любая физическая активность способствует сжиганию жира, но не существует каких-то специальных упражнений, которые сжигают жир точечно, в данном случае на животе. Под слоем жира, у каждого из нас и так вполне себе красивые кубики)))))) Только чтобы их увидеть, необходимо сжигать жир в принципе по всему телу, а для этого существуют более эффективные упражнения, чем качать пресс. У мужчины жир начинает накапливаться с живота, потом переходя на руки, ноги, грудь и другие части тела. Видели когда-нибудь мужчину с кубиками пресса, но жирными руками? Сомневаюсь. А у женщин, жир начинает накапливаться на попе, уже потом распространяясь на живот, руки и прочее. Соответственно, «худеть» организм будет ровно в обратном порядке. Пока не начнут худеть руки, грудь и прочее, дело не дойдет до живота и попы (М и Ж соответственно).

Если же вам действительно интересно как можно наиболее эффективно сжечь жир в домашних условиях, ставьте плюсик, и я обязательно напишу в следующей статье наиболее эффективные упражнения для похудения.
2590

Убираем живот и делаем талию уже. Упражнение "вакуум"

Развернуть
Данный пост будет особенно актуален для девушек и женщин, а также всем обладателям "пивного брюха".

Одна из самых частых причин, по которым человек приходит в спортзал или обращается к диетологам является ненавистный выпирающий живот. Каждому хочется выглядеть подтянуто, а ведь одним из главных признаков атлетичного телосложения всегда была, есть и будет узкая талия и отсутствие живота.
Разберём же основные причины, по которым появляется живот:
- заболевания (повышение уровня кортизола, квашиоркор, рахит, инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа, увеличение органов брюшной полости: спленомегалия, гепатомегалия, мегаколон);
- ожирение: образование жиров, расположенных вокруг внутренних органов за слоем мышц и появление излишнего подкожного жира;
- нарушение питания;
- гипотонус мышц кора, их ослабление и растяжение.
В некоторых случаях увеличение талии может быть вызвано гипертрофией косых мышц живота.

В данном посте кратко разберу причины, которые исправимы без посещения врача, т.к. при серьёзных заболеваниях необходимо обращаться к специалисту, а не искать ответа в интернетах. В конце уже более подробно остановимся на пункте упражнений для уменьшения талии и живота.
ОЖИРЕНИЕ

Увеличенный % жира также является и причиной отсутствия кубиков пресса. Пресс не виден, в первую очередь, потому что он скрыт под слоем подкожного жира, либо растянут висцеральным жиром.
Убираем живот и делаем талию уже. Упражнение
Висцеральный жир:
Жир, окружающий внутренние органы;
Является причиной "пивного живота";
Требуются усилия для его снижения;
Ассоциируется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким кровяным давлением и диабетом.

Подкожный жир:
Жир, находящийся под кожей;
Мы его видим при захватывании кожи в складку;
Имеет меньшее негативное влияние на сердце;
Легче уменьшается чем висцеральный.

Вышло свежее исследование, в котором принимали участие 58 пар близнецов, и было установлено, что у мужчин активное накопление висцерального жира происходит при достижении 20,6% жира в теле, у женщин по достижении 39,4%.
Было сделано заключение, что накопление висцерального жира у взрослых, не является следствием генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего кол-ва жира в теле.

Решение: снижаем общий % жира в теле. Да, именно общий, потому как локального жиросжигания не бывает. Все обещания чудо-методик «растрясти», «растопить», «убрать», «расщепить» жир в конкретном месте никогда не сработают. Грамотное питание, повседневная активность, здоровый сон, тренировки - вот 4 фактора, которые помогут вам добиться желаемого результата.
НАРУШЕНИЕ ПИТАНИЯ

Систематическое употребление слишком большого объема пищи за один прием. Это усугубляется в случае, если такой прием пищи сопровождается употреблением жидкости в виде раствора нутриентов. Чистая питьевая вода, в которой не растворены нутриенты, в здоровом желудке сразу же начинает всасываться, а вот если запить пищу сладкой газировкой, либо молоком, либо протеиновым шейком, то жидкость будет всасываться в разы дольше. Это приводит к растяжению стенок органов ЖКТ (в следствии ухудшения передачи нервного сигнала в мозг о насыщении) и расширению талии.
Убираем живот и делаем талию уже. Упражнение
Скопление воздуха в органах ЖКТ. Есть такое понятие, как аэрофагия – заглатывание вместе с едой либо водой воздуха. Происходит в случае, если прием пищи сопровождается просмотром чего-либо, чтением либо разговором. Приводит к отрыжке, метеоризму и, собственно, расширению талии. Не просто так придумали поговорку: когда я ем, я глух и нем. Также к скоплению воздуха приводит злоупотребление газированными напитками и различные нарушения пищеварения в целом.

Алкоголь. Он является сильным закислителем, он закисляет среду в тонком кишечнике, что ухудшает работу пищеварительных ферментов, скапливающиеся недопереваренные остатки пищи, растягивающие стенки кишечника. Также холод ухудшает работу ферментов: холодный газированный алкоголь = большая талия.

Решение: опять же грамотное питание. Следите за нормами нутриентов, не забывайте о клетчатке, она важна для правильного пищеварения. Не следует долго сидеть в неудобных позах, особенно после обильного приёма пищи, т.к. это тоже вызывает неправильную работу органов ЖКТ.
ГИПОТОНУС  МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
Вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы возникает "выпадение" вперед живота. Классические [безопасные] упражнения на пресс, выполнение которых я разбирал в , не включают в полной мере нужные мышцы, но есть исключение, о нём далее.
Убираем живот и делаем талию уже. Упражнение
Упражнение "вакуум" для плоского живота.
«Вакуум» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Тем не менее, эффективность вакуума научно не подтверждена.
Для получения видимых результатов необходимо выполнять его ежедневно в течение 3-х недель. Постепенно мышцы войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы контролировать живот.
Упражнение выполняется 5-7 дней в в неделю по 1-2 раза (по мере привыкания мышц) в день по 5-15 повторов с утра на голодный желудок, после тренировки, либо в любое другое время после 4-6 часов голода.
Убираем живот и делаем талию уже. Упражнение
Техника выполнения упражнения:

1) Примем исходное положение тела.
Начальный - средний уровень - лежа на полу/кровати либо стоя, немного наклонившись вперед(с упором как на фото ниже).
Средний - сложный уровень - сидя, стоя на четвереньках (либо с упором руками в колени), либо в планке.
Убираем живот и делаем талию уже. Упражнение
Убираем живот и делаем талию уже. Упражнение
2) Делаем несколько вдохов и выдохов, затем аккуратно выдыхаем воздух из легких – так, чтобы он вышел полностью. Задерживаем дыхание на пару секунд, втягиваем живот, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику (см. фото выше) и максимально напрягаем мышцы пресса, концентрируем внимание на работе мышц. В этом положении старайтесь удержать живот по возможности как можно дольше. Одно сокращение должно составлять 15-20 секунд (либо насколько хватит сил по началу). [Те, кто имеет проблемы с давлением на это моменте аккуратнее, либо же смещаем нагрузку на низ живота и на задержке дыхания не концентрируемся, стараемся аккуратно дышать грудью]
3) По истечении времени и сил спокойно вдыхаем и расслабляем живот.
4) Восстанавливаем дыхание и повторяем.
5) PROFIT

Также существуют вариации выполнения упражнения с аналогичным исходным положением тела:
- выдыхаем воздух, задерживаем дыхание, втягиваем живот, удерживаем пресс напряжённым, а вот далее сначала расслабляем живот, потом уже вдыхаем воздух;
- выдыхаем весь воздух, затем делаем неглубокий вдох, задерживаем дыхание и напрягаем мышцы пресса, затем продолжаем вдох и снова задержка и напряжение – делаем так до полного вдоха. То же самое повторяем с выдохом.
Преимущества упражнения:
- избавление от растянутого живота (его выпадения вперед);
- сужение талии;
- визуальное увеличение грудной клетки;
- развитие силы поперечных брюшных мышц;
- более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы);
- лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
- способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
- препятствует опущению внутренних органов;
- можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.
Убираем живот и делаем талию уже. Упражнение
Для профилактики увеличения талии не стоит в период набора веса (при профицитной калорийности рациона) отдельно прокачивать наружную косую мышцу живота, особенно с использованием утяжелений. Многоповторная работа на косые на диете, когда калорийность дефицитная, к росту наружной косой мышцы живота в большинстве случаев не приведет, но стоит также относится к упражнениям с осторожностью. Тяжелые тяги и приседания рекомендуется выполнять предварительно утомив целевую мышцу, чтобы в рабочих весах далеко не уходить, если есть какие-то проблемы с гипертрофией наружной косой мышцы живота.
Убираем живот и делаем талию уже. Упражнение
1111

Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.

Развернуть
В связи с полным отсутствием описания и понимания выполнения упражнений на пресс в этом посте -
я решил немного развеять парочку мифов о "правильных" упражнениях на мышцы кора и рассказать вам о частых ошибках на пути к желанным кубикам.

Сразу же начнём с того, что кубики на вашем животе, скорее результат питания, чем тренировок.
Как не надо качать пресс:
1. Сгибание туловища на скамье
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
Давным давно это упражнение для пресса было практически единственным. Вопрос стоял только в том, какой наклон придать скамье и куда положить руки. Однако, современная спортивная медицина предостерегает от использования этого упражнения.

Начнем с того, что это упражнение — далеко не самое эффективное. Реально эффективная для пресса амплитуда движения довольно короткая и во время сгибания туловища на скамье большую часть движения вы выполняете впустую.

Но самое плохое в этом упражнении — потенциальный вред для спины. Во время упражнений на сгибание туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый порог, утвержденный американским National Institute for Occupational Health and Safety. В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье со временем может привести к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который может вылиться в различные травмы.
2. Подъем прямых ног при зафиксированном корпусе.
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений — «складной нож» — одновременный подъем с пола туловища и ног:
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
«Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит»- .
3. Упражнения в тренажере типа Ab Circle
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
Как ни прискорбно, но магазины на диване с кучей волшебных вещей, которые за пару недель сотворят кубики на вашем прессе, процветают. Один из самых известных в мире «волшебных тренажеров» — Ab Circle Pro, судя по рекламе обещал «убрать 10 фунтов (почти 5 кг) за 2 недели» и даже заикались про локальное жиросжигание на животе. В итоге в США производитель тренажера был оштрафован на $9.3 млн за несоответствующую действительности рекламу.

Ну а в странах, типа России, подобные рекламные заявления, видимо, давно уже считаются нормой. И купить Ab Circle Pro можно легко по цене от 3,5 тысяч рублей. Суть этого тренажера по словам доктора Брайанта — в том, чтобы облегчать нагрузку при завершении движений. Согласно исследованиям обычное сгибание туловища на полу эффективнее, чем Ab Circle Pro.
Как правильно качать пресс: что НЕ делать и что делать

1. Просто полностью исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.

2. Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола. Делайте скручивания правильно.
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника, подобные упражнению «молитва»:
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
«Верха» и «низа» пресса не существует. Он нагружается весь и сразу

Мышцы в районе живота состоят из 4 мышечных групп. Поперечная мышца залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.

Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Наконец поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которой придают так много внимания — именно её называют «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине.
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
Пресс поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед.

Соединительные волокна, пересекая её поперек, создают те самые 6 кубиков, которые служат доказательством хорошей физической формы.

Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца живота. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть.

Пресс относится к мышцам — стабилизаторам, называемым на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» — суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.

Их задача — сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении. Укрепление кора позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и живот в кубиках — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на мышцы кора.
Как качать пресс: эффективные и безопасные упражнения

1. Подъем ног в висе без упора в пояснице.

Цепляйся руками за перекладину или упирайся ими в брусьях. В свободном висе начинай поднимать ноги и одновременно подкручивать за ними таз, стараясь напрячь пресс ("сгорбиться"в поясничном отделе).

Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении спины и прижатом к груди подбородке. Во всех вариантах скручиваний надо представлять себе, что вы заворачиваетесь калачиком.
Во всех вариантах подъемов ног надо чуть согнуть колени, и стараться поднимать не ноги, а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму нагрузить именно мышцы живота.
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
2. Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
3. Планка

Упор лежа на предплечьях. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче). Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
4. Скручивания на фитболе

Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание.
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
Количество повторов не имеет значения

Ключевое значение при нагрузке пресса имеет время нахождения мышц под нагрузкой. То есть если вы поднимаете ноги в висе, то попробуйте в самой сложной точке замирать на пару секунд и делать повторы медленно. 10 таких повторов будут эффективнее 20 сделанных в быстром темпе.

Ориентируйтесь на жжение. Необходимо делать повторы через боль вплоть до субъективного мышечного отказа. По разным источникам нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.
За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы

За втягивание живота в большей степени отвечает поперечная мышца, и тренировать ее тоже надо. Упражнение «вакуум»:
Пост склепан на основе материалов с Зожник.ру
3304

15+1 упражнений для пресса и мышц кор.

Развернуть
Подборка моих упражнений для пресса.


Легкий уровень, 5 видов:
15+1 упражнений для пресса и мышц кор. GIF
15+1 упражнений для пресса и мышц кор. GIF
15+1 упражнений для пресса и мышц кор. GIF
15+1 упражнений для пресса и мышц кор. GIF
15+1 упражнений для пресса и мышц кор. GIF
Средний уровень, 5 видов:
15+1 упражнений для пресса и мышц кор. GIF
15+1 упражнений для пресса и мышц кор. GIF
15+1 упражнений для пресса и мышц кор. GIF
15+1 упражнений для пресса и мышц кор. GIF
4 планки делаются без перерыва на отдых.

15+1 упражнений для пресса и мышц кор. GIF
Сложный уровень, 5+1(когда снимал сделал лишние упражнение, жалко удалять файлы потому +1) вид:
15+1 упражнений для пресса и мышц кор. GIF
15+1 упражнений для пресса и мышц кор. GIF
15+1 упражнений для пресса и мышц кор. GIF
15+1 упражнений для пресса и мышц кор. GIF
15+1 упражнений для пресса и мышц кор. GIF
15+1 упражнений для пресса и мышц кор. GIF
Надеюсь вам будет это полезно.
Спасибо за внимание и успехов в спорте!


2790

Упражнения для пресса

Развернуть
Упражнения для пресса
813

Баллончик с аэрозольной краской под гидравлическим прессом

Развернуть
Баллончик с аэрозольной краской под гидравлическим прессом GIF
1958

Для лл

Развернуть
Для лл
4131

Nope

Развернуть
Nope GIF
2384

Змейки под гидравлическим прессом

Развернуть
Змейки под гидравлическим прессом GIF
1944

Гидравлический пресс и шайба

Развернуть
Гидравлический пресс и шайба GIF
Очередной пост про гидравлический пресс...
2364

Когда вспомнил, что завтра весна, и решил посмотреть на свой пресс

Развернуть
Когда вспомнил, что завтра весна, и решил посмотреть на свой пресс
1103

Лучшее упражнение для пресса

Развернуть
Лучшее упражнение для пресса
2475

Вафли - это просто блины с прессом

Развернуть
Вафли - это просто блины с прессом
824

Пресс

Развернуть
Пресс GIF
1103

Где мои кубики?

Развернуть
Вот уже тридцать два года я каждый день встаю с кровати. Это более 11600 подходов на пресс. Где мои кубики?
458

Моя машина качается по ночам?

Развернуть
Сижу вот и думаю, она скоро оживет и станет транcформером или это просто намек на то, что пора собой заняться еще плотнее? :D
Моя машина качается по ночам?