тренировка

Постов: 47 Рейтинг: 95495
741

Интересная японская профессия

Развернуть
Спасибо за плюсы к моему последнему посту, и отдельный привет двум моим подписчикам!
Действительно, я уже 3 года живу в Токио, поэтому если вы не заминусите этот пост и в комментариях напишете, про что хотели бы узнать, то начну свои записки [Администратора сауны] русского студента в Токио.
-
Сегодня хотел рассказать про одну профессию, которая есть не только в Японии, но я с ней познакомился здесь.
Называется 歩荷 [Bokka], это слово состоит из двух иероглифов: 歩 - подниматься по ступеням и 荷 - поклажа, багаж. То есть это работа '~горный носильщик'.
Интересная японская профессия
(Фото из википедии)

В Японии это уважаемая профессия, обычно для снабжения горных хижин, расположенных на вершине горы (а в Японии максимум горы ~3700м, Фудзияма) или на полпути к вершине.
Интересная японская профессия
(Самые высокие горы Японии, взял из инета)

На этих выходных я впервые этим занимался, мне выдали алюминиевую раму для переноски грузов  и нагрузили пару коробок, общий вес был 33кг (мой вес 65кг).
Интересная японская профессия
(похожа на тележку у старушек, но без колес, да?)

Я начал бодро, впереди был подьем на высоту 1300метров, но я быстро устал и последние полчаса уже почти полз :) в целом подьем занял 2 часа; 
Интересная японская профессия
На втором часу подьема за кустами я увидел солнечные панели, и думал что это уже галлюцинации, но это оказался мой пункт назначения - хижина на вершине горы.
Интересная японская профессия
Хижина полностью независима, воду приносят в канистрах, электричество от солнечных панелей и системы аккумуляторов.

Я познакомился с владельцем хижины, он выглядит как японский Брюс Ли; показал мне фотку где в молодости несет 109кг на эту гору.
Интересная японская профессия
(Слева фотка видно где он несет два газовых баллона, может вы знаете сколько они весят?)

Сейчас же он с женой занимается этой хижиной, готовит лапшу для гостей, принимает на ночлег.

Вот он на кухне:
Интересная японская профессия
Интересная японская профессия
В субботу мы сделали 530 таких порций лапши, в воскресенье около 400.

Такая история!
Заканчиваю видом из хижины на гору Фудзи.
Пишите ваши предложения в комментарии, постараюсь рассказать.
Спасибо за внимание!
Интересная японская профессия
2468

Что он там тренирует?

Развернуть
Что он там тренирует? GIF
2085

Приходишь утром на тренировку, а там:

Развернуть
Приходишь утром на тренировку, а там:
3769

Убойная тренировка детской команды

Развернуть
Вот такие крутые и насыщенные тренировки проводят тренеры в команде "Автомобилист 2008" (Екатеринбург):
941

Как на мне тренировались

Развернуть
В один прекрасный день захожу в кабинет, а там сидит очаровательная белокурая стажёрка. Прямо приятно было когда она выдавливала из пальца капельки крови. Только очень уж она это делала странно - постоянно протирала палец, после каждой капельки.
Вышел довольный, сел ждать, а рядом парень сидит грустный-грустный и ДВЕ ватки на пальцах держит. Я ему говорю, мол, чего грустишь? А он показывает на пальцы и говорит "третий раз боюсь идти". В общем, с двух попыток кровь у него стажёрочка не смогла взять (кровь свернулась в пробирке), и у меня тоже. Пошли мы на следующий заход, где, может и не такая обворожительная, но зато опытная медсестра взяла у нас кровь уже правильно.
Нет, ну надо же на ком-то учиться.
А парень сказал: "это что, вот когда в вену иглу учились ставить..." и я сразу понял, что мне ещё повезло.
(Игла для донации крови имеет большой диаметр, поэтому промах мимо вены куда критичнее).
1685

А раньше.. Лошади, револьверы, мешки с золотом

Развернуть
А раньше.. Лошади, револьверы, мешки с золотом GIF
2201

Так выглядит тренажерный зал африканских бодибилдеров

Развернуть
Так выглядит тренажерный зал африканских бодибилдеров
1330

Жиросжигание. Мифы и легенды.

Развернуть
Всем привет. Сегодня мы будем делать кормушки говорить о том,как избавиться от лишнего жира, постройнеть и при этом не навредить своему организму.
Краткий экскурс  в палеолит.
Жиросжигание. Мифы и легенды.
Отложение жира - это древнейший инструмент выживания. Не каждый день поймаешь мамонта, и коли уж поймал, недолго он,мамонт,хранится, а холодильников-то не было, и жир,накопленный в теле,играл функцию "кладовой энергии". Это с точки зрения биохимии довольно рационально, ведь каждый грамм жира дает нам 9 килокалорий, 9, Карл!! не какие-нибудь 4 ккал, как белок! Это во многом объясняет, почему в те времени так ценились вот такие сочные мадам
Жиросжигание. Мифы и легенды.
Такая гарантированно выживет,и детей вырастит и на ноги поставит, и согреет, и поможет утилизировать добычу. Следовательноны, у наших предков полные партнеры были особенно популярны, и гены,отвечающие за успешное накопление жира, передавались из поколения в поколение.

Что представляет из себя пресловутое "жиросжигание"?
Не поймите этот термин буквально)
Жиросжигание. Мифы и легенды.
Когда вы "теряете жир", вы не теряете жировые клетки. Жировая клетка не сгорает и остается там, где и была, т.е. под вашей кожей над вашими мышцам, что не позволяет им выглядеть эффектно, если жира очень много.
Жир хранится в жировой клетке в форме триглицерола. Жир не сгорает, находясь в жировой клетке. Он должен быть высвобожден из клетки посредством определенных гормонально-биохимических процессов. Подвергаясь воздействию, жировая клетка попросту высвобождает свое содержимое (триглицерол) в виде жирных кислот, и они переносятся кровью к тканям, где необходима энергетическая подпитка.
Вот вам наглядная схема с грустной историей груди 5-го размера(
Жиросжигание. Мифы и легенды.
Таким образом, Ваша задача - пустая или минимально наполненная жировая клетка.

Вот сейчас очень важная часть  поста. Бредни,мифы и высказывания, за которые хочется ББПЕ, и не бабу тоже.
Жиросжигание. Мифы и легенды.
Я сидела на кефирной/морковной/фекальной/водной диете и прекрасно похудела!
Моя подруга за неделю сбросила 10 кг. и вышла замуж за Ди Каприо
Я ем 1200 ккал в день и прекрасно себя чувствую
Я не хочу в качалку, у меня там подруга раскачалась,как мужик! Я перекачаюсь(
Не буду есть белок, от него почки садятся, я ем много фруктов и овощей
А мне прописали таблетки,чтобы от них худеть!
Жиросжигание. Мифы и легенды.
Итак, перейдем к композиции тела. Вот Вам два парня с весом тела 120 кг. ( Арнольд слева,справа жирный дядька)
Жиросжигание. Мифы и легенды.
Одинаковый вес и разный процент мышц и жира. И вариант для девочек:
Жиросжигание. Мифы и легенды.
Поэтому  цель "сбросить хххх кг" - плохая цель. Цель "снизить процент жира и увеличить процент мышц" - хорошая!
Как это выглядит? Если мы говорим про жир,то вот так:
Жиросжигание. Мифы и легенды.
Духовно богатые девы!Еще раз повторяю - хотеть сбросить ххх кг, чтобы тупо увидеть другую цифру на весах, глупо!
Для людей с низким весом и плохим качеством мышц даже придумали название - скинни фэт, или худые толстухи.
Жиросжигание. Мифы и легенды.
Инструменты жиросжигания.
1. Правильное питание.
О питании можно говорить бесконечно. Нюансов и тонкостей предостаточно. Я много лет потратила на изучении нутрициологии,диетологии и правильного питания, и говорю вам - это ни разу не просто. Тем не менее, давайте разберем,что необходимо в питании для снижения процента жира:
- сбалансированность и полноценность: белки,жиры и углеводы в рационе. 1-1-4 считается оптимальным для здорового взрослого человека. 1 гр белка на кг веса, 1 гр жиров на кг веса и 4 гр углеводов на кг веса. Для ускорения жиросжигания это соотношение меняется индивидуально,исходя из имеющегося процента жира/мышц и данных по нагрузкам. часто используют 1,5-1,2-3 на начальном этапе. В питании должны быть все группы нутриентов. монодиеты на кефире - идиотизм. Вы обкрадываете свой организм!
- суточная калорийность определяется по формулам, учитывающим рост,вес и энерготраты. Я люблю формулу Миффлина-Сан-Жеора, она более-менее современная.

- дробность. питание каждые 3,5-4 часа в день. есть масса исследований,которые говорят о том,что организму без разницы,съесть все свои калории за один прием,или дробить на шесть. спорить не стану. НО! если Ваша дневная норма белка - 100 грамм (допустим), за один или  два приема пищи вы этот белок не усвоите при всем желании. Разово организм может усвоить до 30 грамм белка. И дробность в питании нужна именно для этого. И не рассказывайте мне про ужасно сложную работу без перерывов даже на минуту, про то,что стыдно ходить с контейнером на работу, про невообразимые мучения по приготовлению еды заранее.. ЧУШЬ! Чтобы вовремя перекусить, нужно 3-7 минут, покурить сбегать и то дольше.

- питьевой режим. Люди, пейте воду. Пейте воду,люди! 30 мл на кг веса хотя бы. Забудьте про советские страшилки о том,что во время тренировки пить нельзя, бабайка придет сердце посадишь! Питьевой режим едва ли не важнее правильного питания.


2. Силовые тренировки
Силовые тренировки в тренажерном зале - прекрасный способ ускорить жиросжигание. Тут основных мифов два: у девочек - перекачаться
Жиросжигание. Мифы и легенды.
ахахаахааахааа. Дама на фото явно не куриной грудкой единой жива. Дама на фото работает с такими весами, что вам, девочки-которые-боятся-перекачаться, до них далеко как до Нибиру. Ну и вряд ли вы сможете хоть отдаленно к ней приблизиться,если не станете баловаться достижениями современной спортивной фармакологии.

И на втором полюсе мальчики. которые хотят и рыбку съесть,и косточкой не подавиться. "Я пойду в качалку,жир сгорит и заместится мышцами"
Жиросжигание. Мифы и легенды.
Жиросжигание и набор массы не могут идти параллельно. Я бы это на скрижалях высекла, на входе в любой фитнес-клуб. Это два абсолютно разных процесса - анаболизм и катаболизм.

Если раньше Вы не занимались фитнесом/спортом и не имеете опыта работы с тренажерами,гантелями и прочими тяжелыми штуками, можете начать с 2-3 тренировок в неделю с минимальными весами и большим количеством повторений. Первое время можете не баловаться сплитами (день рук,день ног, день шеи,день сурка), а тренировать все тело сразу, крупные мышечные группы - ноги, грудь, спина. Настоятельно рекомендую хотя бы первое время попросить о помощи тренера, поработать над техникой выполнения упражнений, выучить, как настраивать под себя тренажеры, в какой последовательности делать упражнения, сколько подходов в тренировке, какой отдых между повторениями.
БОНУС! КАК УЗНАТЬ,ЧТО ТРЕНЕР - ГОВНО
- перед началом работы с Вами тренер не спросил о наличии/отсутствии заболеваний
- не спросил о стаже занятий,есть ли он вообще
- не спросил про Ваши цели и желаемые сроки
- не спросил о режиме питания
- не может объяснить,почему Вы будете заниматься именно по такой программе, почему время отдыха именно такое, почему вес в тренажере именно такой (я, когда работала тренером, на полном серьезе каждую тренировку вела с секундомером в руке - знаете зачем? в комментах поговорим)

Кардиотренировки. Сюда идут занятия на беговой дорожке/эллипсе/эскалаторе/бассейне/аэробные групповые, в общем любые тренировки для Вашего сердца и сосудов,учащающие Ваш пульс и непрерывные. Перед началом силовой тренировки кардио должно быть не меньше 5 минут. В конце Вашей тренировки кардио может быть от 10-30 минут. В дни,когда силовой тренировки нет, можете делать кардио 45 минут в интервальном режиме (чередую быстро-медленно). Дольше 45 минут смысла нет.Больше жира не сгорит)))

И ЕЩЕ ОДНО
Жиросжигание. Мифы и легенды.
Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до сна!!! Если Вы ложитесь в час ночи и не едите после 18,а следующий раз в лучшем случае утренний завтрак,Вы погрязнете в катаболизме! И организм будет стараться запасти жир с утроенным рвением.

Если вы решили начать тренировки, заклинаю, не старайтесь делать все,сразу,каждый день и до обморока. "Бери больше,кидай дальше" - это не тот принцип,которым стоит руководствоваться. То же самое касается выбора тренера,диетолога и иже с ними.
Резать рун не должен тот,кто в них не смыслит) Ищите тех,кто реально разбирается. Такие есть в каждом городе,уверяю Вас.

о питании и тренировках для жиросжигания можно написать много. сегодня я лишь вкратце осветила основные моменты. следующий пост посвящу мышцам кора и толстым пузам. Информация в сегодняшнем посте касается людей с лишним весом,не страдающих обменными заболеваниями, без эндокринной патологии. если кто-то считает,что я в чем-то ошибаюсь, добро пожаловать в комментарии на увлекательный холивар в поисках истины.

И последнее. Лишний вес и высокий процент жира - это плохо. В моих глазах бодипозитивщицы - это отряд самоубийц, которые умрут быстрее остальных. Жир вам не друг. Если Вы ждали волшебного пендаля,вот он. Само никуда не денется. Нет таблеток от жира. Нет особой еды от жира. Кто заикнется про energy diet, пусть убьет себя апстену (могу подробно объяснить почему). Хороших всем тренировок!
Жиросжигание. Мифы и легенды.
2590

Убираем живот и делаем талию уже. Упражнение "вакуум"

Развернуть
Данный пост будет особенно актуален для девушек и женщин, а также всем обладателям "пивного брюха".

Одна из самых частых причин, по которым человек приходит в спортзал или обращается к диетологам является ненавистный выпирающий живот. Каждому хочется выглядеть подтянуто, а ведь одним из главных признаков атлетичного телосложения всегда была, есть и будет узкая талия и отсутствие живота.
Разберём же основные причины, по которым появляется живот:
- заболевания (повышение уровня кортизола, квашиоркор, рахит, инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа, увеличение органов брюшной полости: спленомегалия, гепатомегалия, мегаколон);
- ожирение: образование жиров, расположенных вокруг внутренних органов за слоем мышц и появление излишнего подкожного жира;
- нарушение питания;
- гипотонус мышц кора, их ослабление и растяжение.
В некоторых случаях увеличение талии может быть вызвано гипертрофией косых мышц живота.

В данном посте кратко разберу причины, которые исправимы без посещения врача, т.к. при серьёзных заболеваниях необходимо обращаться к специалисту, а не искать ответа в интернетах. В конце уже более подробно остановимся на пункте упражнений для уменьшения талии и живота.
ОЖИРЕНИЕ

Увеличенный % жира также является и причиной отсутствия кубиков пресса. Пресс не виден, в первую очередь, потому что он скрыт под слоем подкожного жира, либо растянут висцеральным жиром.
Убираем живот и делаем талию уже. Упражнение
Висцеральный жир:
Жир, окружающий внутренние органы;
Является причиной "пивного живота";
Требуются усилия для его снижения;
Ассоциируется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, высоким кровяным давлением и диабетом.

Подкожный жир:
Жир, находящийся под кожей;
Мы его видим при захватывании кожи в складку;
Имеет меньшее негативное влияние на сердце;
Легче уменьшается чем висцеральный.

Вышло свежее исследование, в котором принимали участие 58 пар близнецов, и было установлено, что у мужчин активное накопление висцерального жира происходит при достижении 20,6% жира в теле, у женщин по достижении 39,4%.
Было сделано заключение, что накопление висцерального жира у взрослых, не является следствием генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего кол-ва жира в теле.

Решение: снижаем общий % жира в теле. Да, именно общий, потому как локального жиросжигания не бывает. Все обещания чудо-методик «растрясти», «растопить», «убрать», «расщепить» жир в конкретном месте никогда не сработают. Грамотное питание, повседневная активность, здоровый сон, тренировки - вот 4 фактора, которые помогут вам добиться желаемого результата.
НАРУШЕНИЕ ПИТАНИЯ

Систематическое употребление слишком большого объема пищи за один прием. Это усугубляется в случае, если такой прием пищи сопровождается употреблением жидкости в виде раствора нутриентов. Чистая питьевая вода, в которой не растворены нутриенты, в здоровом желудке сразу же начинает всасываться, а вот если запить пищу сладкой газировкой, либо молоком, либо протеиновым шейком, то жидкость будет всасываться в разы дольше. Это приводит к растяжению стенок органов ЖКТ (в следствии ухудшения передачи нервного сигнала в мозг о насыщении) и расширению талии.
Убираем живот и делаем талию уже. Упражнение
Скопление воздуха в органах ЖКТ. Есть такое понятие, как аэрофагия – заглатывание вместе с едой либо водой воздуха. Происходит в случае, если прием пищи сопровождается просмотром чего-либо, чтением либо разговором. Приводит к отрыжке, метеоризму и, собственно, расширению талии. Не просто так придумали поговорку: когда я ем, я глух и нем. Также к скоплению воздуха приводит злоупотребление газированными напитками и различные нарушения пищеварения в целом.

Алкоголь. Он является сильным закислителем, он закисляет среду в тонком кишечнике, что ухудшает работу пищеварительных ферментов, скапливающиеся недопереваренные остатки пищи, растягивающие стенки кишечника. Также холод ухудшает работу ферментов: холодный газированный алкоголь = большая талия.

Решение: опять же грамотное питание. Следите за нормами нутриентов, не забывайте о клетчатке, она важна для правильного пищеварения. Не следует долго сидеть в неудобных позах, особенно после обильного приёма пищи, т.к. это тоже вызывает неправильную работу органов ЖКТ.
ГИПОТОНУС  МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА
Вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы возникает "выпадение" вперед живота. Классические [безопасные] упражнения на пресс, выполнение которых я разбирал в , не включают в полной мере нужные мышцы, но есть исключение, о нём далее.
Убираем живот и делаем талию уже. Упражнение
Упражнение "вакуум" для плоского живота.
«Вакуум» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Тем не менее, эффективность вакуума научно не подтверждена.
Для получения видимых результатов необходимо выполнять его ежедневно в течение 3-х недель. Постепенно мышцы войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы контролировать живот.
Упражнение выполняется 5-7 дней в в неделю по 1-2 раза (по мере привыкания мышц) в день по 5-15 повторов с утра на голодный желудок, после тренировки, либо в любое другое время после 4-6 часов голода.
Убираем живот и делаем талию уже. Упражнение
Техника выполнения упражнения:

1) Примем исходное положение тела.
Начальный - средний уровень - лежа на полу/кровати либо стоя, немного наклонившись вперед(с упором как на фото ниже).
Средний - сложный уровень - сидя, стоя на четвереньках (либо с упором руками в колени), либо в планке.
Убираем живот и делаем талию уже. Упражнение
Убираем живот и делаем талию уже. Упражнение
2) Делаем несколько вдохов и выдохов, затем аккуратно выдыхаем воздух из легких – так, чтобы он вышел полностью. Задерживаем дыхание на пару секунд, втягиваем живот, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику (см. фото выше) и максимально напрягаем мышцы пресса, концентрируем внимание на работе мышц. В этом положении старайтесь удержать живот по возможности как можно дольше. Одно сокращение должно составлять 15-20 секунд (либо насколько хватит сил по началу). [Те, кто имеет проблемы с давлением на это моменте аккуратнее, либо же смещаем нагрузку на низ живота и на задержке дыхания не концентрируемся, стараемся аккуратно дышать грудью]
3) По истечении времени и сил спокойно вдыхаем и расслабляем живот.
4) Восстанавливаем дыхание и повторяем.
5) PROFIT

Также существуют вариации выполнения упражнения с аналогичным исходным положением тела:
- выдыхаем воздух, задерживаем дыхание, втягиваем живот, удерживаем пресс напряжённым, а вот далее сначала расслабляем живот, потом уже вдыхаем воздух;
- выдыхаем весь воздух, затем делаем неглубокий вдох, задерживаем дыхание и напрягаем мышцы пресса, затем продолжаем вдох и снова задержка и напряжение – делаем так до полного вдоха. То же самое повторяем с выдохом.
Преимущества упражнения:
- избавление от растянутого живота (его выпадения вперед);
- сужение талии;
- визуальное увеличение грудной клетки;
- развитие силы поперечных брюшных мышц;
- более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы);
- лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
- способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
- препятствует опущению внутренних органов;
- можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.
Убираем живот и делаем талию уже. Упражнение
Для профилактики увеличения талии не стоит в период набора веса (при профицитной калорийности рациона) отдельно прокачивать наружную косую мышцу живота, особенно с использованием утяжелений. Многоповторная работа на косые на диете, когда калорийность дефицитная, к росту наружной косой мышцы живота в большинстве случаев не приведет, но стоит также относится к упражнениям с осторожностью. Тяжелые тяги и приседания рекомендуется выполнять предварительно утомив целевую мышцу, чтобы в рабочих весах далеко не уходить, если есть какие-то проблемы с гипертрофией наружной косой мышцы живота.
Убираем живот и делаем талию уже. Упражнение
1111

Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.

Развернуть
В связи с полным отсутствием описания и понимания выполнения упражнений на пресс в этом посте -
я решил немного развеять парочку мифов о "правильных" упражнениях на мышцы кора и рассказать вам о частых ошибках на пути к желанным кубикам.

Сразу же начнём с того, что кубики на вашем животе, скорее результат питания, чем тренировок.
Как не надо качать пресс:
1. Сгибание туловища на скамье
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
Давным давно это упражнение для пресса было практически единственным. Вопрос стоял только в том, какой наклон придать скамье и куда положить руки. Однако, современная спортивная медицина предостерегает от использования этого упражнения.

Начнем с того, что это упражнение — далеко не самое эффективное. Реально эффективная для пресса амплитуда движения довольно короткая и во время сгибания туловища на скамье большую часть движения вы выполняете впустую.

Но самое плохое в этом упражнении — потенциальный вред для спины. Во время упражнений на сгибание туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый порог, утвержденный американским National Institute for Occupational Health and Safety. В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье со временем может привести к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который может вылиться в различные травмы.
2. Подъем прямых ног при зафиксированном корпусе.
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений — «складной нож» — одновременный подъем с пола туловища и ног:
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
«Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит»- .
3. Упражнения в тренажере типа Ab Circle
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
Как ни прискорбно, но магазины на диване с кучей волшебных вещей, которые за пару недель сотворят кубики на вашем прессе, процветают. Один из самых известных в мире «волшебных тренажеров» — Ab Circle Pro, судя по рекламе обещал «убрать 10 фунтов (почти 5 кг) за 2 недели» и даже заикались про локальное жиросжигание на животе. В итоге в США производитель тренажера был оштрафован на $9.3 млн за несоответствующую действительности рекламу.

Ну а в странах, типа России, подобные рекламные заявления, видимо, давно уже считаются нормой. И купить Ab Circle Pro можно легко по цене от 3,5 тысяч рублей. Суть этого тренажера по словам доктора Брайанта — в том, чтобы облегчать нагрузку при завершении движений. Согласно исследованиям обычное сгибание туловища на полу эффективнее, чем Ab Circle Pro.
Как правильно качать пресс: что НЕ делать и что делать

1. Просто полностью исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.

2. Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола. Делайте скручивания правильно.
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника, подобные упражнению «молитва»:
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
«Верха» и «низа» пресса не существует. Он нагружается весь и сразу

Мышцы в районе живота состоят из 4 мышечных групп. Поперечная мышца залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.

Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Наконец поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которой придают так много внимания — именно её называют «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине.
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
Пресс поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед.

Соединительные волокна, пересекая её поперек, создают те самые 6 кубиков, которые служат доказательством хорошей физической формы.

Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца живота. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть.

Пресс относится к мышцам — стабилизаторам, называемым на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» — суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.

Их задача — сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении. Укрепление кора позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и живот в кубиках — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на мышцы кора.
Как качать пресс: эффективные и безопасные упражнения

1. Подъем ног в висе без упора в пояснице.

Цепляйся руками за перекладину или упирайся ими в брусьях. В свободном висе начинай поднимать ноги и одновременно подкручивать за ними таз, стараясь напрячь пресс ("сгорбиться"в поясничном отделе).

Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении спины и прижатом к груди подбородке. Во всех вариантах скручиваний надо представлять себе, что вы заворачиваетесь калачиком.
Во всех вариантах подъемов ног надо чуть согнуть колени, и стараться поднимать не ноги, а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму нагрузить именно мышцы живота.
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
2. Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
3. Планка

Упор лежа на предплечьях. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче). Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
4. Скручивания на фитболе

Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание.
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
Количество повторов не имеет значения

Ключевое значение при нагрузке пресса имеет время нахождения мышц под нагрузкой. То есть если вы поднимаете ноги в висе, то попробуйте в самой сложной точке замирать на пару секунд и делать повторы медленно. 10 таких повторов будут эффективнее 20 сделанных в быстром темпе.

Ориентируйтесь на жжение. Необходимо делать повторы через боль вплоть до субъективного мышечного отказа. По разным источникам нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.
За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы

За втягивание живота в большей степени отвечает поперечная мышца, и тренировать ее тоже надо. Упражнение «вакуум»:
Пост склепан на основе материалов с Зожник.ру
3304

15+1 упражнений для пресса и мышц кор.

Развернуть
Подборка моих упражнений для пресса.


Легкий уровень, 5 видов:
15+1 упражнений для пресса и мышц кор. GIF
15+1 упражнений для пресса и мышц кор. GIF
15+1 упражнений для пресса и мышц кор. GIF
15+1 упражнений для пресса и мышц кор. GIF
15+1 упражнений для пресса и мышц кор. GIF
Средний уровень, 5 видов:
15+1 упражнений для пресса и мышц кор. GIF
15+1 упражнений для пресса и мышц кор. GIF
15+1 упражнений для пресса и мышц кор. GIF
15+1 упражнений для пресса и мышц кор. GIF
4 планки делаются без перерыва на отдых.

15+1 упражнений для пресса и мышц кор. GIF
Сложный уровень, 5+1(когда снимал сделал лишние упражнение, жалко удалять файлы потому +1) вид:
15+1 упражнений для пресса и мышц кор. GIF
15+1 упражнений для пресса и мышц кор. GIF
15+1 упражнений для пресса и мышц кор. GIF
15+1 упражнений для пресса и мышц кор. GIF
15+1 упражнений для пресса и мышц кор. GIF
15+1 упражнений для пресса и мышц кор. GIF
Надеюсь вам будет это полезно.
Спасибо за внимание и успехов в спорте!


3798

Фея качалки

Развернуть
Фея качалки
4294

Ему 104 года. Какую отмазку придумаешь теперь?

Развернуть
Ему 104 года. Какую отмазку придумаешь теперь?
У него было больше времени на тренировки.
2029

Тренировка

Развернуть
У парня на фото клаустрофобия. Он тренируется перед походом на МРТ сканирование :)
Тренировка
516

Удобная штука

Развернуть
Удобная штука GIF
1047

Симулятор Роберто Карлоса)

Развернуть
Симулятор Роберто Карлоса) GIF
2145

Убийственная мощь

Развернуть
Убийственная мощь GIF
1743

Никогда не отказывайтесь от своей мечты.

Развернуть
Этот паренёк пробегал мимо, сказал работает над тем, что бы попасть в футбольную команду своей школы. Семья этого парня не смогла позволить себе отправить его в лагерь или дать ему другой спорт инвентарь.
Никогда не отказывайтесь от своей мечты.
2979

Впечатляет - с блином то, на коленях..

Развернуть
Впечатляет - с блином то, на коленях.. GIF
4816

Тренировка.

Развернуть
GT, обсуждение поста "Можно натренироваться обманывать тело, будто оно получило лекарство":


quantuz: Пить водку с клубничным сиропом. А потом просто клубничный сироп…

ivansychev: То есть водкой тренировать иммунитет?

kotyara12: Видимо, имелось в виду, что на сироп организм начнет реагировать так же, как и на водку. То есть как бы и «поддамши», но без вреда для организма :-)

ivansychev: А точно ли без вреда, если процессы будут схожие?

kotyara12: Согласен, есть вероятность, что организм сам начнет вырабатывать спирт в достаточных для опьянения количествах. Ведь в малых дозах, насколько я помню, он это делать «умеет»...

Karma555: В экстремальных ситуациях организм умеет вырабатывать все. Вплоть до витаминов.

fireSparrow: Я читал, как один человек так переволновался при досмотре в аэропорту, что от стресса его организм выработал в желудке два кило наркотиков в целлофане.