фитнес

Постов: 56 Рейтинг: 114911
3641

На ресепшене фитнес-центра

Развернуть
Стою на ресепшене обычного фитнес-центра. Жду менеджера. Вдруг со стороны зала (может раздевалки) появляется женщина лет 50-55. Нет, не появляется, практически подбегает к стойке и начинает на повышенных тонах что-то говорить девушке-администратору. Стало интересно, что же произошло, подхожу ближе. Далее: а-администратор, ж-женщина.
Ж: что же это такое? Думала, у вас приличное заведение, а на самом деле публичный дом какой-то. Целый месяц терпела, больше не хочу. Возвращайте мне деньги!
А: Успокойтесь, пожалуйста. Что случилось?
Ж: В раздевалке в сауну девушки ходят голые! Ну думаю, ладно, их дело. Но в самом зале парни стонут!
А: Простите, стонут?
Ж: Да! Понавешают гирь на тренажеры и стонут, будто девка сверху сидит!
А (краснея): Это типично для мужчин, которые занимаются с большими весами.
Ж: Или говорите им, чтобы они не стонали или возвращайте мне деньги! Невозможно заниматься в таких условиях!
Тут подошел менеджер и, дабы, "не выносить ссор из избы", увел ее в сторону. Чем закончилось не знаю. Но, чувствую, так просто им от нее не отвязаться)
2202

Борьба с самим собой, или как я похудел на 30 килограмм.

Развернуть
Всем привет! Хочу рассказать свою историю о том, как я избавился от лишнего веса.
В школьные и студенческие годы я был достаточно активен, играл в баскетбол, волейбол, занимался боксом и т.д., поэтому проблем с лишним весом особо не испытывал, да и не следил за килограммами и калориями. После окончания института я устроился на работу, где по 8 часов в день сидел за компьютером. Спорт как-то забросил - то времени не было, то желания. Ел я при этом много, не отказывая себе ни в шоколадках, ни в фаст-фуде.

Поэтому к 24 годам я изрядно поправился и выглядел примерно так:
Борьба с самим собой, или как я похудел на 30 килограмм.
Но и тогда я не особо парился из-за того, как выгляжу.
Проблемы начались года через 2. Тогда я уже был эдаким стокилограммовым увальнем, ленивым и неповоротливым. Появилась отдышка, даже при обычной ходьбе, не говоря уже о подъеме на 6 этаж по лестнице. Плюс гипертония, учащенный пульс - сердцу тяжело было обслуживать такую тушку. Стал принимать препараты для снижения давления и пульса.

Час икс для меня настал в конце 2015 года, когда мне стало просто тошно от себя, от того как я выгляжу, и какой образ жизни веду. Вот так я выглядел непосредственно перед тем, как занялся собой (вес около 105 кг):
Борьба с самим собой, или как я похудел на 30 килограмм.
Начать я решил с нового года (что весьма символично), сперва ограничив себя в еде. Отказался от сладкого, мучного, жаренного, жирного и пр. За неделю у меня ушло около 5 кг, тогда же я записался в спортзал, взяв сразу занятия с личным тренером.
Тренировки строились следующим образом: 2 раза в неделю (пн и ср) силовые тренировки (с тренером) и 3 раза (вт, пт, сб) кардио тренировки (по 20 минут бега/шага, велотренажёр и элипс) в плотной толстовке и с поясом BodyBelt, чтобы сильнее пропотеть. С тренером мы выполняли упражнения по кругу на все виды мышц, всего 3-4 круга.

Поначалу было очень тяжело - слабое тело, выносливости нет. После тренировки чуть ли не ползком добирался до дома, и там, свернувшись калачиком, тихонько хныкал, жалея себя)).

В еде так же остались ограничения, но я стал следить за калориями и БЖУ. Даже приобрел кухонные весы с переводом продуктов и энергетическую ценность. Основной принцип был – сжигать калорий больше, чем потребляешь.

Меня здорово выручало приложение MyFitnessPal, в котором можно было задать количество потребляемых калорий в день, и, занося приемы пищи, смотреть, сколько еще оставалось калорий. Так же там можно было отследить белки/жиры/углеводы в потребляемых продуктах. В первое время, когда я жестко худел, я потреблял не больше 1500 калорий в день. Затем я прибавил до 1700 и после до 1800-2000.

И все это дало результаты: за месяц тренировок я сбросил 10 кг! Это было очень мотивирующее достижение, я продолжил заниматься и еще через месяц сбросил еще 10 кг! Кто-то может сказать, что это невозможно, или невозможно без применения каких-либо добавок или препаратов. Но! Все что я делал – это ходил на тренировки 5 раз в неделю и ограничил себя в потреблении высококалорийных продуктов. Это не значит, что я истязал себя голодом, я питался 5-6 раз в день в одно и то же время (в основном это были курица, овощи, сложные углеводы, творог и т.д.). В конце апреля я весил 75 кг! Это казалось невероятным, ведь вначале своих занятий с тренером, когда меня спросили, сколько я хочу весить, я ответил, что стремлюсь к 80 кг. При этом я осознавал, что это навряд ли получится, и в лучшем случае я смогу сбавить вес до 85 кг, не больше. Вот как я выглядел тогда:
Борьба с самим собой, или как я похудел на 30 килограмм.
Тогда уже все вокруг заметили, как я изменился. На работе со мной перестали здороваться коллеги, т.к. просто не узнавали))), пару раз заходили в кабинет и спрашивали, куда я подевался, видя на моем месте какого-то другого парня. Проблемы со здоровьем ушли, чувствовал я себя отлично.
Летом я продолжил заниматься, но теперь на неделе было 3 силовых тренировки (уже не круговых, а на 2 группы мышц в каждую тренировку) и 1 кардио. Тогда же я похудел до минимума, и весил около 65 кг. И те, кто раньше беспокоились на счет моего лишнего веса, теперь стали переживать из-за того, что я стал очень худой.
Борьба с самим собой, или как я похудел на 30 килограмм.
Осенью я решил отказаться от кардио тренировок, т.к. перед каждой силовой тренировкой бегал по 20 минут на дорожке, и этого было вполне достаточно. Тогда я решил, попробовать начать набирать массу, сконцентрировался на силовых тренировках, съедал в день около 140 гр. белка (по 2 гр. на каждый кг веса). Для сравнения, как я выглядел в мае и в октябре:
Борьба с самим собой, или как я похудел на 30 килограмм.
В 2017 году я немного ослабил хватку, стал больше позволять себе в еде. Соскучился по всяким вкусняшкам и прочим непотребностям. И, конечно же, стал снова набирать вес. Но заниматься я не бросил, поэтому вес поднялся до определенного уровня, и пока что там и остается. Но я понимаю, что если не следить за тем, как и чем питаешься, то килограммы вновь появятся, и убрать их уже будет гораздо сложнее.
Сейчас мой вес 77-78 кг. На тренировки хожу 3 раза в неделю (по 20 минут бега вначале тренировки и силовые упражнения). И выгляжу вот так:
Борьба с самим собой, или как я похудел на 30 килограмм.
Хоть я и прибавил килограммы, я считаю, что все равно проделана огромная работа, давшая новое понимание того, как нужно относиться к своему телу и здоровью. Ведь мы ухаживаем за своей машиной, музыкальным инструментом или иной дорогой для нас вещью. Но наше тело – это самое ценное, что у нас есть! Берегите его и заботьтесь о нем!

Всем добра, успехов и покорения вершин! Нет ничего невозможного!
2303

Правильная мотивация решает

Развернуть
Работаю админом в фитнес центре. Зачастила к нам в тренажерный зал постоянная клиентка. Девушка весьма худенькая и хрупкая, раньше ходила к групповикам, да на растяжечку. Мало того каждый день в ТЗ ходит, ещё и выходит с тренировки хоть выжимай. К слову даже заядлые клиенты-фанаты не дают себе таких ежедневных нагрузок в ТЗ, поскольку мышечной ткани необходимо восстанавливаться.
В одно из ее посещений происходит диалог:
Я: Серьёзно увлеклись ТЗ, смотрю? Групповые совсем бросили?
К: Нет, не бросила! Вечерние группы у Вас ведь не каждый день...
Думаю, ну если бы ещё и группы каждый день посещала, отскребать нам тут от пола её всем фитнесом.
Помолчав немного.
К: А жаль! Я бы ходила каааждый день.
Я: Вы худеете?!! (удивлённо, но ещё в надежде спасти человека от обморока)
К: Тю! У нас просто дома отключили ГОРЯЧУЮ ВОДУ!

P.S. ЖКХ. Знаем толк в привлечении клиентов!
2541

Молодое яйцо и две старые курицы

Развернуть
Лет 25 назад к нам в деревню приехал мелкий, лет пяти, племянник Кирюшка. Он тогда плохо ел салат, всякую зеленушку с грядки: лук, укроп, петрушку, салат, огурцы, помидоры. И вот однажды мне надоело молча наблюдать, как мой брат читает сынку за обедом нудные нотации про то, что надо есть. "Будешь салат?" - вдруг спросил я Кирюху. Он покачал головой в стороны, ещё глубже уходя в оборону. Я молча взял его тарелку и съел его салат. Закончив, я спросил "Будешь молоко?". С круглыми от изумления глазами Кирюшка схватил своё молоко и потащил поближе к себе, чтобы я не отобрал. "Ну, тогда я закончил" - сказал я и вышел из-за стола. С тех пор капризов по поводу еды у племянника не наблюдалось. Ел всё, что дают.
Но это не вся история. Кирюшка вырос, стал тренером по фитнесу и фанатом здорового питания. И как-то за столом вдруг начал агитировать нас с братом есть сырые овощи. О том, кто первый научил его это есть, он уже забыл. Вот так круг замкнулся, роли поменялись. Теперь умный типа он, а мы старые типа дураки.
2419

Один тренер по фитнесу разместил такую рекламку , а я подумал это скриншоты фильма 18+

Развернуть
Один тренер по фитнесу  разместил такую рекламку , а я подумал это скриншоты  фильма 18+
3181

Мир должен находиться в равновесии.

Развернуть
Мир должен находиться в равновесии.
2611

Очередной тупизм яжматери

Развернуть
Занимаюсь в фитнес клубе, пользуюсь соответственно женской раздевалкой - яжедевушка.
Бесят мамашки, которые берут с собой в раздевалку своих сыновей в возрасте 6-7 лет!
Переодеваюсь и моюсь в душе с чужими 7-ми летними мальчиками, уже второй год.
Не имею привычки щеголять голой по раздевалке, в одних трусах сушить волосы, или сексуально вытираться полотенцем полчаса, поэтому удовольствие наблюдать меня без одежды - короткое. Но тем не менее.
Ни разу не поднимала этот вопрос с мамами этих мальчиков, так как половое воспитание чужих детей - не мое дело. Но неоднократно была свидетелем того, как в раздевалку, в которой переодеваются мама с сыном, заходит такая же мама, но с дочкой! Дети примерно ровесники. Естественно девочка стесняется раздеваться при мальчике, о чем ее мама сообщает родительнице этого мальчика, слово за слово, начинается конфликт..Чем он заканчивался не знаю, всегда уходила раньше.
Но вчера, пришла в раздевалку. Там сидит 6-7 летний парень, по раздевалке туда-сюда бегает голая мамаша с бабушкой этого парня (такой же голой!!).
Я, начала спокойно переодеваться из повседневной одежды в спортивную, как вдруг услышала в свой адрес просьбу мамаши (далее М):
- "Девушка, вы не могли бы отвернуться? А то у меня мальчик на вас смотрит."
Что блять, простите?? Стояла я к парню боком. Прошу прощения за подробности, но переодеваюсь я поэтапно. Сначала верх, потом низ. Каждая часть тела находится без одежды примерно секунд 5-10, ибо одеваюсь я быстро.
Я: - А ваш мальчик сам отвернуться не хочет? Это вообще то женская раздевалка
М: - ну ему же интересно!!!
Я: - вот именно!! И наверное поэтому ему здесь не место.

Охренеть господа. Неужели действительно 7-ми летний мальчик не может самостоятельно раздеться в мужской раздевалке?? Неужели трудно подойти к любому мужчине, который направляется в мужскую раздевалку, с вежливой просьбой одним глазом проследить, чтобы мальчик разделся и убрав все вещи в шкафчик, закрыл его?

Я чего то не понимаю в воспитании детей?
3575

И такое бывает

Развернуть
Хозяин фитнес-клуба (центнер мышц и сухожилий) рассказывает:
- Накупил я маленьких блинов для качалки, 50 килограмм. Закинул в сумку, сумку на плечо. Стою, жду такси. А 50 кг на плечо все таки давят.
Поставил сумку рядом. Мимо пробегает какое-то невзрачное существо, подхватывает сумку, и сбегает. Вернее это он так себе представлял, типа, сейчас схватит сумку и убежит.
Проскрежетал сумкой метров 20 и упал рядом с ней. Ну, я, конечно, подошел и дал ему.

- В морду?

- Почему сразу в морду? Визитку свою дал. С твоей, говорю, работой, надо быть в хорошей физической форме. А то можно и огрести.

- Но он не пришел, наверное?

- Пришел, конечно. До сих про выгнать не могу. Вон он (показывает на здорового парня), тренером у меня работает. Иди, он тебе становую тягу покажет.
625

Фитнес-центр "Тарас Бульба"

Развернуть
Фитнес-центр
4286

Думаю, был бы спрос

Развернуть
- Здравствуйте, хочу записаться на фитнес.
- Обещание по случаю Нового года?
- Да.
- У нас есть однодневный курс с четырьмя селфи.
2766

Что такое мышцы кора и зачем они нужны.

Развернуть
Привет всем. Сегодня речь пойдет о невероятно важной мышечной группе,хорошее состояние которой необходимо всем и каждому. Я говорю о мышцах кора!
Core, или ядро, или каркас - это комплекс глубоких мышц-стабилизаторов, расположенных в области биомеханического центра тела (если точнее, у мужчин этот центр расположен в области таза,у женщин - немного ниже, в районе лобковых костей).
Что такое мышцы кора и зачем они нужны.
Одним из первых тренеров, уделявших особое внимание этой мышечной группе,был Джозеф Хуберт Пилатес, основатель одноименной системы. Вот он, полюбутесь, красавец, филантроп, миллиардер,плейбой.
Что такое мышцы кора и зачем они нужны.
Кор - это не только поперечная мышца живота, это логично взаимосвязанный между собой мышечный ряд,согласованная работа которого зависит от каждого звена.
Зачем нам эти мышцы?
- удерживать равновесие
- правильно распределять нагрузку на мышцы при поднятии тяжестей/перемене позы/вставании/беге/ходьбе/положении стоя
- фиксировать внутренние органы в анатомически верном положении и сохранять нормальное внутрибрюшное давление
- правильно выполнять упражнения с собственным весом и с тяжестями, особенно в момент натуживания
- страховка от возникновения грыж
- тяги, толчки,взаимодействие силы с другими предметами (передвинуть шкаф, достать с верхней полки тяжелый предмет)
- совершать сложнокоординированные действия
Почти в каждом Вашем движении участвует кор. Даже если Вы не собираетесь жонглировать четырьмя мачете, стоя на канате, натянутом между двух телеграфных столбов. Просто для того,чтобы, поскользнувшись на льду, Вы правильно сгруппировались и не упали,или упали с минимальными потерями. Чтобы утром Вы вставали с постели без боли в пояснице. А,да, и чтоб у Вас была талия. И чтоб в тренажерном зале Вы никогда не делали подобного
Что такое мышцы кора и зачем они нужны.
если у Вас есть пузо/пузико, совершенно не факт,что оно на сто процентов состоит из жира. возможно,дело в ослаблении поперечной мышцы живота. Видели дядек-качков с бооольшими животами? В ряде случаев дело именно в ослабленной поперечной мышце. (во избежание вброса говна в вентилятор - да, у многих причины другие, инсулин, гормон роста, гипертрофия внутренних органов,для этого и пишу - "в ряде случаев"). Или девушки с низким процентом жира,но с отвисшим животиком? Та же поперечная.
Именно поэтому долбить скручивания на пресс для того,чтобы убрать живот - пустая затея. Тем более, многие и скручивания-то делают неправильно, напрягая прямую мышцу живота лишь отчасти,а в основном работают подвздошно-поясничной. Чувствуете поясницу при выполнении упражнения? Меняйте технику. Ваша задача - сократить,а потом расслабить прямую мышцу живота. Места ее крепления нужно максимально сблизить и отдалить друг от друга.Одна точка ее крепления - мечевидный отросток грудины, другая - лобковая кость. Во время скручиваний тянитесь мечевидным отростком к лобку,а лобковую кость подавайте навстречу) Спина в это время скруглена!
Что такое мышцы кора и зачем они нужны.
Поперечная мышца живота выполняет функцию широкого ремня, который делает талию узкой,а живот плоским.
Что такое мышцы кора и зачем они нужны.
Тренировать ее можно с помощью упражнений "планка", "мост" и "вакуум".

В базовых многосуставных упражнениях крепкая поперечная мышца жизненно необходима. Не старайтесь заменить ее тяжелоатлетическим поясом. Если выполняете становую, например, в момент натуживания комплекс поперечная+пояснично-подвздошная+мышцы тазового дна должны синхронно сработать на удержание усилия. именно из-за отсутствия этой синхронности и слабости одного из звеньев и появляются межпозвонковые грыжи.
Что такое мышцы кора и зачем они нужны.
Щас бы футбольчик и жух Как узнать, насколько хорошо развиты мышцы кора у Вас?
- посмотрите на свою поясницу. Если у Вас усилен либо ослаблен поясничный лордоз (прогиб в пояснице слишком глубокий,или наоборот, плоская спина) - тренируйте кор!
- сколько времени Вы простоите в правильной классической планке? если менее 30 секунд, плохи дела - тренируйте кор!
- выступающий живот, который становится меньше при втягивании - слабая поперечная - тренируйте кор!
- при отжиманиях Вы прогибаетесь в пояснице или круглите грудной отдел колесом,или поясница быстро устает - тренируйте кор!

Помимо вышеназванных упражнений, мышцы кора прекрасно прорабатываются в любых балансовых упражнениях на босу-платформе, нестабильных поверхностях, реформерах для питалеса, фитболе. Любое упражнение,где Вы стараетесь сохранить и удержать равновесие, тренирует кор. Я в свое время любила отжиматься с ногами в висе  в петлях trx с упором на нестабильные мячи-медболы.

Если Вы беременны или недавно стали мамой, не начинайте упражнения без консультации специалиста!
Если ваш опыт в тренировках больше моего, если ваше кун-фу круче моего, и член больше моего, и можете тоже не особо прислушиваться)

И напоследок вот что. Вчерашний пост про жиросжигание вызвал у многих бурю эмоций. Меня обвинили в некомпетентности, безмозглости, поедании христианских младенцев, бездоказательности и вдобавок еще и в том,что я жирная.
Что такое мышцы кора и зачем они нужны.
поэтому придется рассказать о себе. Я закончила медицинскую академию в 2010 году, имею сертификат врача по спортивной медицине,лечебной физкультуре и врачебному контролю. Работала все это время по специальности, работа персональным тренером категории "премиум" в большом-пребольшом фитнес-клубе. сейчас работаю в частной клинике спортивным врачом и параллельно читаю лекции для школы бега.Прошла чертову тьму обучений. Тренировалась сама,и довольно тяжело. До выступлений дело не дошло по ряду причин) но я не жирная,гарантирую это)
Что такое мышцы кора и зачем они нужны.
Что такое мышцы кора и зачем они нужны.
короче, колхоз - дело добровольное. Вот я к чему. Рекламных целей не преследую, на рейтинг не рукоблудствую, истиной в последней инстанции себя не считаю. Но искренне не понимаю личных оскорблений в мой адрес) особенно от людей, образование и опыт которых мне неизвестны. или от моих "коллег", которые считают,что фитнес - это когда человек пришел в зал с грыжей,а ему сразу внезапно велят приседать с соткой. так что всем здоровья, котаны, а я пошла
1330

Жиросжигание. Мифы и легенды.

Развернуть
Всем привет. Сегодня мы будем делать кормушки говорить о том,как избавиться от лишнего жира, постройнеть и при этом не навредить своему организму.
Краткий экскурс  в палеолит.
Жиросжигание. Мифы и легенды.
Отложение жира - это древнейший инструмент выживания. Не каждый день поймаешь мамонта, и коли уж поймал, недолго он,мамонт,хранится, а холодильников-то не было, и жир,накопленный в теле,играл функцию "кладовой энергии". Это с точки зрения биохимии довольно рационально, ведь каждый грамм жира дает нам 9 килокалорий, 9, Карл!! не какие-нибудь 4 ккал, как белок! Это во многом объясняет, почему в те времени так ценились вот такие сочные мадам
Жиросжигание. Мифы и легенды.
Такая гарантированно выживет,и детей вырастит и на ноги поставит, и согреет, и поможет утилизировать добычу. Следовательноны, у наших предков полные партнеры были особенно популярны, и гены,отвечающие за успешное накопление жира, передавались из поколения в поколение.

Что представляет из себя пресловутое "жиросжигание"?
Не поймите этот термин буквально)
Жиросжигание. Мифы и легенды.
Когда вы "теряете жир", вы не теряете жировые клетки. Жировая клетка не сгорает и остается там, где и была, т.е. под вашей кожей над вашими мышцам, что не позволяет им выглядеть эффектно, если жира очень много.
Жир хранится в жировой клетке в форме триглицерола. Жир не сгорает, находясь в жировой клетке. Он должен быть высвобожден из клетки посредством определенных гормонально-биохимических процессов. Подвергаясь воздействию, жировая клетка попросту высвобождает свое содержимое (триглицерол) в виде жирных кислот, и они переносятся кровью к тканям, где необходима энергетическая подпитка.
Вот вам наглядная схема с грустной историей груди 5-го размера(
Жиросжигание. Мифы и легенды.
Таким образом, Ваша задача - пустая или минимально наполненная жировая клетка.

Вот сейчас очень важная часть  поста. Бредни,мифы и высказывания, за которые хочется ББПЕ, и не бабу тоже.
Жиросжигание. Мифы и легенды.
Я сидела на кефирной/морковной/фекальной/водной диете и прекрасно похудела!
Моя подруга за неделю сбросила 10 кг. и вышла замуж за Ди Каприо
Я ем 1200 ккал в день и прекрасно себя чувствую
Я не хочу в качалку, у меня там подруга раскачалась,как мужик! Я перекачаюсь(
Не буду есть белок, от него почки садятся, я ем много фруктов и овощей
А мне прописали таблетки,чтобы от них худеть!
Жиросжигание. Мифы и легенды.
Итак, перейдем к композиции тела. Вот Вам два парня с весом тела 120 кг. ( Арнольд слева,справа жирный дядька)
Жиросжигание. Мифы и легенды.
Одинаковый вес и разный процент мышц и жира. И вариант для девочек:
Жиросжигание. Мифы и легенды.
Поэтому  цель "сбросить хххх кг" - плохая цель. Цель "снизить процент жира и увеличить процент мышц" - хорошая!
Как это выглядит? Если мы говорим про жир,то вот так:
Жиросжигание. Мифы и легенды.
Духовно богатые девы!Еще раз повторяю - хотеть сбросить ххх кг, чтобы тупо увидеть другую цифру на весах, глупо!
Для людей с низким весом и плохим качеством мышц даже придумали название - скинни фэт, или худые толстухи.
Жиросжигание. Мифы и легенды.
Инструменты жиросжигания.
1. Правильное питание.
О питании можно говорить бесконечно. Нюансов и тонкостей предостаточно. Я много лет потратила на изучении нутрициологии,диетологии и правильного питания, и говорю вам - это ни разу не просто. Тем не менее, давайте разберем,что необходимо в питании для снижения процента жира:
- сбалансированность и полноценность: белки,жиры и углеводы в рационе. 1-1-4 считается оптимальным для здорового взрослого человека. 1 гр белка на кг веса, 1 гр жиров на кг веса и 4 гр углеводов на кг веса. Для ускорения жиросжигания это соотношение меняется индивидуально,исходя из имеющегося процента жира/мышц и данных по нагрузкам. часто используют 1,5-1,2-3 на начальном этапе. В питании должны быть все группы нутриентов. монодиеты на кефире - идиотизм. Вы обкрадываете свой организм!
- суточная калорийность определяется по формулам, учитывающим рост,вес и энерготраты. Я люблю формулу Миффлина-Сан-Жеора, она более-менее современная.

- дробность. питание каждые 3,5-4 часа в день. есть масса исследований,которые говорят о том,что организму без разницы,съесть все свои калории за один прием,или дробить на шесть. спорить не стану. НО! если Ваша дневная норма белка - 100 грамм (допустим), за один или  два приема пищи вы этот белок не усвоите при всем желании. Разово организм может усвоить до 30 грамм белка. И дробность в питании нужна именно для этого. И не рассказывайте мне про ужасно сложную работу без перерывов даже на минуту, про то,что стыдно ходить с контейнером на работу, про невообразимые мучения по приготовлению еды заранее.. ЧУШЬ! Чтобы вовремя перекусить, нужно 3-7 минут, покурить сбегать и то дольше.

- питьевой режим. Люди, пейте воду. Пейте воду,люди! 30 мл на кг веса хотя бы. Забудьте про советские страшилки о том,что во время тренировки пить нельзя, бабайка придет сердце посадишь! Питьевой режим едва ли не важнее правильного питания.


2. Силовые тренировки
Силовые тренировки в тренажерном зале - прекрасный способ ускорить жиросжигание. Тут основных мифов два: у девочек - перекачаться
Жиросжигание. Мифы и легенды.
ахахаахааахааа. Дама на фото явно не куриной грудкой единой жива. Дама на фото работает с такими весами, что вам, девочки-которые-боятся-перекачаться, до них далеко как до Нибиру. Ну и вряд ли вы сможете хоть отдаленно к ней приблизиться,если не станете баловаться достижениями современной спортивной фармакологии.

И на втором полюсе мальчики. которые хотят и рыбку съесть,и косточкой не подавиться. "Я пойду в качалку,жир сгорит и заместится мышцами"
Жиросжигание. Мифы и легенды.
Жиросжигание и набор массы не могут идти параллельно. Я бы это на скрижалях высекла, на входе в любой фитнес-клуб. Это два абсолютно разных процесса - анаболизм и катаболизм.

Если раньше Вы не занимались фитнесом/спортом и не имеете опыта работы с тренажерами,гантелями и прочими тяжелыми штуками, можете начать с 2-3 тренировок в неделю с минимальными весами и большим количеством повторений. Первое время можете не баловаться сплитами (день рук,день ног, день шеи,день сурка), а тренировать все тело сразу, крупные мышечные группы - ноги, грудь, спина. Настоятельно рекомендую хотя бы первое время попросить о помощи тренера, поработать над техникой выполнения упражнений, выучить, как настраивать под себя тренажеры, в какой последовательности делать упражнения, сколько подходов в тренировке, какой отдых между повторениями.
БОНУС! КАК УЗНАТЬ,ЧТО ТРЕНЕР - ГОВНО
- перед началом работы с Вами тренер не спросил о наличии/отсутствии заболеваний
- не спросил о стаже занятий,есть ли он вообще
- не спросил про Ваши цели и желаемые сроки
- не спросил о режиме питания
- не может объяснить,почему Вы будете заниматься именно по такой программе, почему время отдыха именно такое, почему вес в тренажере именно такой (я, когда работала тренером, на полном серьезе каждую тренировку вела с секундомером в руке - знаете зачем? в комментах поговорим)

Кардиотренировки. Сюда идут занятия на беговой дорожке/эллипсе/эскалаторе/бассейне/аэробные групповые, в общем любые тренировки для Вашего сердца и сосудов,учащающие Ваш пульс и непрерывные. Перед началом силовой тренировки кардио должно быть не меньше 5 минут. В конце Вашей тренировки кардио может быть от 10-30 минут. В дни,когда силовой тренировки нет, можете делать кардио 45 минут в интервальном режиме (чередую быстро-медленно). Дольше 45 минут смысла нет.Больше жира не сгорит)))

И ЕЩЕ ОДНО
Жиросжигание. Мифы и легенды.
Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до сна!!! Если Вы ложитесь в час ночи и не едите после 18,а следующий раз в лучшем случае утренний завтрак,Вы погрязнете в катаболизме! И организм будет стараться запасти жир с утроенным рвением.

Если вы решили начать тренировки, заклинаю, не старайтесь делать все,сразу,каждый день и до обморока. "Бери больше,кидай дальше" - это не тот принцип,которым стоит руководствоваться. То же самое касается выбора тренера,диетолога и иже с ними.
Резать рун не должен тот,кто в них не смыслит) Ищите тех,кто реально разбирается. Такие есть в каждом городе,уверяю Вас.

о питании и тренировках для жиросжигания можно написать много. сегодня я лишь вкратце осветила основные моменты. следующий пост посвящу мышцам кора и толстым пузам. Информация в сегодняшнем посте касается людей с лишним весом,не страдающих обменными заболеваниями, без эндокринной патологии. если кто-то считает,что я в чем-то ошибаюсь, добро пожаловать в комментарии на увлекательный холивар в поисках истины.

И последнее. Лишний вес и высокий процент жира - это плохо. В моих глазах бодипозитивщицы - это отряд самоубийц, которые умрут быстрее остальных. Жир вам не друг. Если Вы ждали волшебного пендаля,вот он. Само никуда не денется. Нет таблеток от жира. Нет особой еды от жира. Кто заикнется про energy diet, пусть убьет себя апстену (могу подробно объяснить почему). Хороших всем тренировок!
Жиросжигание. Мифы и легенды.
1115

Плоскостопие и позвоночник. Гнева пост.

Развернуть
Всем привет. Сегодня я расскажу про самую мою любимую,незаслуженно обиженную, напрасно недооцененную и реально серьезную патологию - плоскостопие.
Плоскостопие и позвоночник. Гнева пост.
Плоскостопие очень редко бывает врожденным, и почти всегда - приобретенным. Сейчас у 88% взрослых людей в той или иной степени есть плоскостопие. Но наши рррруские люди привыкли к мысли,что плоскостопие это:
- то, с чем в армию не берут
- когда нога как тюленья ласта по полу размазана
- точно не у меня, ябзнал
Стопа - идеальная конструкция. Стопа - гениально продуманная естественная рессора и амортизатор. Тесла, Генри Форд и да Винчи плачут от зависти. Стопа здорового человека может вынести огромные нагрузки и подстроиться под них. Наши предки в четвертом поколении практически не страдали от заболеваний позвоночника и свода стопы. И дело тут не только в том,что раньше не было МРТ, с помощью которого все это диагностировалось.
Во многом виноват технический прогресс и промышленная революция.
Плоскостопие и позвоночник. Гнева пост.
Еще совсем недавно большинство жителей планеты ходили не по жестким искусственным покрытиям вроде асфальта или бетона,а по мягкой земле.
Еще совсем недавно множество людей ходили босиком или в обуви,сшитой конкретно под их ногу, по индивидуальному заказу. Даже лапти,черт возьми,лучше модельной обуви с точки зрения свода стопы.
Еще совсем недавно люди проводили большую часть своего дня в движении, но не в положении сидя.
Все эти причины привели к тому,что плоскостопие стало чумой 21 века,а с ним и остеохондроз. Но если остеохондроза все опасаются, то плоскостопие в глазах людей это нечто среднее между мозолькой и икотой.
Плоскостопие и позвоночник. Гнева пост.
Я Вас уверяю - это дикость и заблуждение. Плоскостопие - это серьезное нарушение биомеханики нашего тела. Стопа - это начало задней миофасциальной ленты, и ее уплощение может привести Вас к остеохондрозу,грыжам,протрузиям, болям в спине,в ногах, головным болям,ухудшениям зрения, лепре, сифилису и глистам.
Кто в зоне риска? Офисные работники, беременные и родившие женщины, люди с нарушением осанки, гиподинамичные люди, люди со "стоячей" работой,любительницы и любители каблуков, люди с лишним весом.
На что обратить внимание?
Посмотрите на подошву обуви,в которой Вы ходите последнее время. Стоптана ли она неравномерно, внешний/внутренний край стерт больше или меньше? Боли и напряжение в мышцах голени и стопы,отеки в этой области. Судороги икроножных (сводит ногу).Быстрая усталость при ходьбе. Трудно ходить на каблуке. Ваша нога как будто стала больше и Вы покупаете обувь на полразмера-размер больше. У Вас выступает косточка большого пальца.
Все это может свидетельствовать о том,что у Вас плоскостопие.
Плоскостопие и позвоночник. Гнева пост.
Чтобы подтвердить или опровергнуть диагноз "плоскостопие", нужен доктор-ортопед и плантограф либо рентгенография стопы по показаниям. Еще раз говорю, в жижу ногу уже не окунают. Валиком с краской не прокатывают. Используют плантоскопы/платнографы и прочие вундервафли.
Если диагноз подтвердился, начинайте лечение. Взрослому человеку свод стопы уже не восстановить до нормы,но сделать лучше и избежать осложнений можно всегда.
Как лечить?
- массаж стоп
- ванночки для стоп и лодыжек. здорово,если на дно тазика насыплете камушков вроде гальки и во время ванны еще и их пособираете или постоите на них.
- корректирующие стельки индивидуальные по назначению врача. почему именно индивидуальные? потому что у Вас помимо продольного или поперечного плоскостопия могут быть еще вальгус/варус/деформация большого пальца и множество других особенностей.делайте стельки строго под свою ногу!
- упражнения для свода стопы. ЛФК, если так удобнее.
Давайте о них поподробнее.

1. Ходьба на носках,на пятках попеременно. Ходьба с поджатыми пальцами ног. Ходьба по песку/траве/ворсистому ковру/камушкам/земле
2. Растопыривание пальцев на ногах, с силой,удержание и расслабление
3.Ходьба на внешней и внутренней стороны стопы (как мишка косолапый)
4. Прокатка теннисного мячика с нажимом и массажем стопы.
5. Собирание мелких предметов с пола пальцами ног. Годный навык,в жизни пригодится.
6. "Сгребающими" движениями шевелите пальцами стоп (как будто пытаетесь пальцами загрести песок на пляже)
7. Найдите жесткую палку типа черенка от швабры, положите на пол и ходите по ней боком,чтобы она давила на середину свода стопы.
Простенький комплекс,делайте его хотя бы пару раз в день. Много времени это не займет,а результат гарантированно будет.
Плоскостопие и позвоночник. Гнева пост.
И последнее. Я пишу все эти посты про научпопмедицину не ради денег/рекламы/славы/ЧСВ. Я просто люблю писать про то,в чем разбираюсь. И сейчас у меня довольно много свободного времени перед началом работы в новом месте. Мне абсолютно не трудно консультировать Вас и отвечать на вопросы, но я неоднократно слышу возгласы недовольства на тему "самая умная нашлась", "не надо отбирать хлеб у других врачей", "дискредитируешь медицину, интернет-врачей развелось". В этом есть и доля правды. Я все-таки молодой тренер-доктор и может быть,многого еще не знаю. Я пишу о своем опыте работы и лечения, рассказываю о том,что узнаю на обучениях,семинарах, курсах по кинезиотерапии и спортивной медицине. Я не истина в последней инстанции и где-то могу быть неправа. Поэтому я решила прекратить консультации по частным случаям в интернете. Если Вам нужен мой личный прием, я веду его в Краснодаре. Если Вам нужно посоветовать специалиста, я могу подсказать имена и пароли в Москве и Краснодаре. Я по-прежнему отвечаю на любые вопросы моей сферы деятельности, не переходя на частные случаи)
Следующие посты планировала посвятить жиросжиганию в фитнесе и проблемам с суставами. Как думаете?
653

Сколиоз и фитнес. часть 1

Развернуть
Всем привет.
Не ожидала такого ажиотажа вокруг моего предыдущего поста,и по многочисленным просьбам напишу о сколиозе и его лечении.
Всю мою рабочую практику я сталкивалась со сколиозом в самых разных его проявлениях. Я работала в городской больнице врачом ЛФК, в фитнес-клубе спортивным врачом и тренером, одно время даже побыла реабилитологом-вертебрологом в центре Дикуля. Сколиоз для врачей - тема бесконечных холиваров, методик его лечения over9000, и каждый врач считает лучшей именно свою. Я за комплексный подход в лечении, и расскажу о том,что использовалось в моей практике.
Сколиоз и фитнес. часть 1
Что же такое сколиоз? Это искривление позвоночника во фронтальной плоскости,то есть вправо или влево относительно своей оси. Позвоночник может искривляться буквой С,а может буквой S, дуга может быть разной величины,и эти особенности должны быть учтены при составлении программы реабилитации. Для того,чтобы подтвердить у себя диагноз "сколиоз", необходимо сделать рентгенограмму позвоночника (я всегда советую в двух проекциях). В описании рентгенограммы будет написано, какая степень и какой вид сколиоза на снимке. Визуально сколиоз диагностировать не рекомендуется! конечно, невооруженным глазом можно увидеть лютый,дичайший сколиоз 2-3 степени на нежирном пациенте. но в остальных случаях (одно плечо выше другого, спина болит с одной стороны, ноги разной длины) не мудрите, сделайте рентгенограмму.
Сколиоз и фитнес. часть 1
Как сколиоз влияет на весь организм в целом?
Я большой фанат теорий биомеханики. Человеческое тело построено по принципу тенсегрити (инженерный термин -  свойство каркасных структур, в которых цельные детали работают на натяжение, а составные детали – на сжатие, потому все они функционируют с максимальной эффективностью и экономичностью). Представьте себе туристическую палатку,где ткань палатки натянута на дуги. Эта конструкция максимально эффективна. Но если убрать одну из дуг, конструкция изменится и давление перераспределится на оставшиеся дуги. С человеками то же самое. Все мы мешки из мяса, которое натянуто на опоры в виде костей. И если какое-то из наших мест будет избыточно нагружено,то другое компенсаторно расслабится. Приготовьтесь к крови из глаз!
Сколиоз и фитнес. часть 1
вот ужасно нарисованный схематичный человек. его позвоночник имеет естественные изгибы в нескольких местах - лордозы в шее и пояснице - изгибы внутрь, и кифоз в грудном отделе - изгиб наружу. если эти лордозы-кифозы физиологичны, то сила тяжести, которая действует на позвоночник, осевые нагрузки,бег и т.д. не принесут вреда. позвоночник будет амортизировать нагрузки как пружинка. но давайте посмотрим на измененные кифозы-лордозы? вот вам пример человека с кругло-вогнутой спиной. красным я отметила патологические изменения в позвоночнике - усиление лордозов и кифоза.
Сколиоз и фитнес. часть 1
посмотрите и подумайте, ГДЕ теперь будут точки максимального давления?
ДА! в шее и пояснице. а грудной отдел будет относительно расслаблен и выключен из работы. на любые изменения организм отреагирует сменой динамического стереотипа.
со сколиозом абсолютно то же самое. и для работы с человеком, у которого есть сколиоз, необходимо понимать, как конкретно его организм среагировал на изменения в позвоночнике, какие мышечные группы зажаты и заблокированы, какие расслаблены и плохо включены.
Наш организм - довольно умная саморегулирующаяся система, и не всегда стоит вмешиваться в его действия. У части людей (особенно тех, кто "подцепил" сколиоз в детстве) сколиоз настолько хорошо и гармонично скомпенсирован в течение долгих лет, что трогать его не стоит - станет хуже.
Сколиоз и фитнес. часть 1
вот тут кифосколиоз,зуб даю)

Когда трогать сколиоз стоит?
1. Когда он прогрессирует и вам сказал об этом врач.
2. Когда Вам еще нет 25 лет, он хорошо поддается коррекции
3. Когда сколиоз осложняет течение других заболеваний, дает болевой синдром, защемления и т.д.

Как это лечится?
Раньше золотым стандартом считалось лечение массажем, физиотерапией и ЛФК. Сейчас к этому добавились мануальная терапия, остеопатия, метод ПНФ, рольфинг, фитнес, плавание, коррекционная кинезиотерапия и еще много длинных непонятных названий.
Главный срач лечащих сколиоз тренеров - это асимметричные упражнения. Давать или нет асимметричную нагрузку? Ведь одна сторона тела при сколиозе слабее другой!
ИМХО, лучше использовать симметричные упражнения,а укороченную сторону прорабатывать массажем и растяжками.
Что нельзя делать при сколиозе?
Лично я бы рекомендую повременить с осевыми нагрузками на больших и средних весах (жим,тяга,присед), прыжковыми упражнениями, степ-аэробикой, единоборствами, волейболом-баскетболом. Зачем позвонкам лишняя компрессия?
Советую начать с укрепления глубоких-преглубоких паравертебральных и постуральных мышц. Для это отлично подойдет пилатес в сочетании с плаванием (оно даст осевую разгрузку). Как базовая нагрузка пилатес великолепен. И те,кто считает,что пилатес - это для бабушек в леопардовых лосинах и для жырух, сильно ошибаются. если делать все правильно, устанете как в каменоломне.
Сколиоз и фитнес. часть 1
в следующем посте расскажу про силовые и сколиоз)
6250

Как правильно качать пресс?

Развернуть
Как правильно качать пресс?
В интернете очень много различных видео, где здоровые дядьки и тётеньки с кубиками пресса чего только ни делают со своим «животом». Ухватившись за перекладину, поднимают ноги всевозможными способами, лежа на полу поднимают корпус, и с «чудо-колесиком» занимаются, и на «диске здоровья» крутятся, сотни упражнений и тренажеров. Тысячи советов о том, как накачать нижний, верхний и боковой пресс… Давайте рассмотрим все ли они верны.
Одно из всеми любимых упражнений – подъем туловища на наклонной скамье.
Как правильно качать пресс?
Посмотрите на картинку, в таком положении, сам корпус практически прямой. С таким же прямым корпусом вы просто стоите, или просто лежите на полу. Меняется лишь положение ног. То есть в таком положении сама мышца живота практически расслаблена. Корпус же поднимается за счет подвздошно-поясничных мышц (см.рисунок). Это те мышцы, которые соединяют ваши бедра с поясницей, и проходят они через таз. Никогда не задумывались, почему при подъеме ног, у вас очень чувствуется передняя поверхность бедра? И, вроде, «живот» еще может делать упражнение, а «ноги» уже устали. Вот именно потому, что качаете вы не пресс, а подвздошно-поясничные мышцы.
Как правильно качать пресс?
И уж поверьте, эти мышцы совершенно не видны снаружи. Тонус этих мышц тоже имеет не малое значение для организма в целом, но мы ведь хотим качать именно пресс, не так ли? Это хорошо, если у вас нет никаких проблем с позвоночником, но очень много людей страдает болями в пояснице, и это не просто так, у них различные проблемы с соединением поясницы и крестца. При таком раскладе, данное упражнение будет весьма и весьма травмоопасно. А если и не было таких проблем, то вполне себе какой-нибудь остеохондрозик можете приобрести. Посмотрите следующий рисунок, в каком месте крепится подвздошно-поясничная мышца к позвоночному столбу. При подъеме корпуса, она как бы вытягивает эту часть позвоночника на себя.
Как правильно качать пресс?
Есть еще одно забавное упражнение, которое все любят делать в домашних условиях. Упасть на пол, засунуть ноги под диван, руки за голову, и начинаем поднимать корпус.
Как правильно качать пресс?
Итак, что же происходит на самом деле… Во-первых, когда мы держим руки за головой, при подъеме туловища, шея скругляется. Еще некоторые, когда очень тяжело подниматься, начинают будто бы руками тянуть корпус к дивану. Скругляется шейный отдел, начинает скругляться весь позвоночник до самой поясницы, следовательно возрастает давление на межпозвонковые диски. В момент отрыва поясницы от пола, спина находится в скругленном состоянии, а это значит, что межпозвонковые диски начинают толкаться назад. Как следствие, может появиться протрузия, а того и гляди межпозвонковая грыжа. А сколько людей выполняют такое упражнение как бы рывком? Что еще больше усугубляет ситуацию. Еще есть любители «скручивающих» движений при подъеме, что окончательно убивает позвоночник.
Описывать каждое из известных упражнений на пресс я не буду, сама суть таких «подъемов» туловища, думаю, понятна. Корпус поднимается не прессом, а подвздошно-поясничными мышцами, и большинство упражнений чреваты травмами позвоночника. Давайте немного рассмотрим саму анатомию прямой мышцы живота, т.е. пресса. Посмотрите картинку ниже.
Как правильно качать пресс?
Прямая мышца живота – это и есть те самые кубики, это всё одна сплошная мышца, которая идет от груди до паховой области. И уверяю вас, ни в одной книжке по анатомии, вы не найдете информацию о том, сколько кубиков считается «верхним» прессом, сколько «нижним». Это одна сплошная мышца. Представьте ваш бицепс. Можете напрячь его на половину? Либо часть, которая ближе к плечу, либо к кисти.
Как правильно качать пресс?
Это одна сплошная мышца, хотя и состоит из двух головок. Так и устроен пресс, он хотя и состоит из нескольких «кубиков», но они не работают по отдельности. Поэтому, всех тех, кто утверждает, что есть специальные упражнения для «верхнего» и «нижнего» пресса – отправьте почитать книжку по анатомии.
Мышцы кора, которые мы качаем, думая, что качаем пресс, несомненно тоже важны… Но давайте говорить откровенно, грубо говоря, вам хочется «кубики» внутри или снаружи? Ведь качая пресс, мы надеемся получить плоский рельефный живот. Дак что же делать, как заставить сокращаться именно прямую мышцу живота, а не десятки вспомогательных? Все предельно просто. Есть одно замечательное упражнение, называется «скручивание на пресс». Ложимся на пол, но ноги кладем не под диван, а на диван. Под углом 90 градусов.
Как правильно качать пресс?
При этом совершенно не важно, где у вас расположены руки. Чем ближе к тазу, тем проще выполнять упражнение. Но лично я бы советовал держать руки на груди, как бы обнимая себя. Держа руки за головой, вы все равно непроизвольно пытаетесь помочь себе руками. Если же вы все-таки любитель подержать себя за головку, то разведите локти в стороны, не надо тянуть их вперед. При таком положении, подвздошно-поясничная мышца расслабляется, она полностью выключена. И вот в таком положении начинаем как бы скручивать корпус, таким образом чтобы от пола отрывалась голова, шея и лопатки. Не больше. Не нужно тянуться локтями до коленей, как многие любят. Отрываются лишь одни лопатки, и тело возвращается обратно на пол. С виду получается такая урезанная амплитуда движения, но именно такая амплитуда растягивает прямую мышцу живота, т.е. пресс, и не успевает включать подвздошно-поясничные мышцы.
Как правильно качать пресс?
На первый взгляд, кажется, что это делать очень легко, и «живот» вроде как и не напрягается вовсе… Некоторые даже утверждают, что при полном подъеме корпуса, или там при подъеме ног, они отлично чувствуют свой пресс. НЕТ! Они чувствуют подвздошно-поясничные и другие мышцы, стабилизирующие сам корпус. Эти мышцы находятся как бы под прессом, либо в стороне. Поэтому складывается ощущение, будто мы отлично покачали пресс, он ведь болит. Но поверьте, боль – это далеко не показатель того, что мы хорошо поработали с мышцей. А теперь попробуйте без отдыха, в быстром темпе выполнить 30 таких скручиваний. Разницу вы сразу почувствуете… А если не почувствовали, отдохните секунд 10-15, сделайте еще 30. Ваши заветные «кубики» качаются именно таким образом, и никак иначе. Есть еще боковые скручивания, так сказать на «боковой пресс», т.е. косые мышцы живота. Делается все точно так же, только, соответственно, в бок одной стороной, не отрывая лопатки.
Есть еще одно отличное упражнение для пресса – это планка.
Как правильно качать пресс?
Собственно, ничего описывать не буду, все и так видно на картинке. Начните с 30 секунд, и постепенно увеличивайте свое время. Можете положить перед собой часы, сами себе назначить время, и… держаться до последнего… Главное не позволяйте пояснице провисать! Держите живот в напряженном состоянии.
Исходя из этого всего, вы сами можете понять, какие упражнения «на пресс» качают подвздошно-поясничные и другие мышцы кора, а какие упражнения действительно затрагивают прямую мышцу живота. Какие из множества тренажеров, наклонных лавочек, колесиков эффективны для пресса, а какие из них для подвздошно-поясничных и других мышц кора.

Ну и напоследок, хочется сказать следующее. Если вы надеетесь «качанием пресса» сжечь жир на животе – можете смело бросить эту идею. Вообще в принципе, любая физическая активность способствует сжиганию жира, но не существует каких-то специальных упражнений, которые сжигают жир точечно, в данном случае на животе. Под слоем жира, у каждого из нас и так вполне себе красивые кубики)))))) Только чтобы их увидеть, необходимо сжигать жир в принципе по всему телу, а для этого существуют более эффективные упражнения, чем качать пресс. У мужчины жир начинает накапливаться с живота, потом переходя на руки, ноги, грудь и другие части тела. Видели когда-нибудь мужчину с кубиками пресса, но жирными руками? Сомневаюсь. А у женщин, жир начинает накапливаться на попе, уже потом распространяясь на живот, руки и прочее. Соответственно, «худеть» организм будет ровно в обратном порядке. Пока не начнут худеть руки, грудь и прочее, дело не дойдет до живота и попы (М и Ж соответственно).

Если же вам действительно интересно как можно наиболее эффективно сжечь жир в домашних условиях, ставьте плюсик, и я обязательно напишу в следующей статье наиболее эффективные упражнения для похудения.
1111

Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.

Развернуть
В связи с полным отсутствием описания и понимания выполнения упражнений на пресс в этом посте -
я решил немного развеять парочку мифов о "правильных" упражнениях на мышцы кора и рассказать вам о частых ошибках на пути к желанным кубикам.

Сразу же начнём с того, что кубики на вашем животе, скорее результат питания, чем тренировок.
Как не надо качать пресс:
1. Сгибание туловища на скамье
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
Давным давно это упражнение для пресса было практически единственным. Вопрос стоял только в том, какой наклон придать скамье и куда положить руки. Однако, современная спортивная медицина предостерегает от использования этого упражнения.

Начнем с того, что это упражнение — далеко не самое эффективное. Реально эффективная для пресса амплитуда движения довольно короткая и во время сгибания туловища на скамье большую часть движения вы выполняете впустую.

Но самое плохое в этом упражнении — потенциальный вред для спины. Во время упражнений на сгибание туловища на скамье происходит компрессионная нагрузка на низ спины, которая превышает рекомендуемый порог, утвержденный американским National Institute for Occupational Health and Safety. В их отчете говорится, что длительная нагрузка во врем сгибания туловища на скамье со временем может привести к различным нарушениям в спине, повышению риска спинной грыжи, накоплению негативного фона, который может вылиться в различные травмы.
2. Подъем прямых ног при зафиксированном корпусе.
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
Причем, поднимаете ли вы прямые ноги из положения лёжа, или делаете это из вертикального положения с упором в пояснице — это вредит вашему позвоночнику.
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
Никогда так не делайте. Пожалейте свой позвоночник.

Исследования показали, что подъём прямых ног вызывает значительную компрессионную нагрузку на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. При этом максимальное усилие возникает в момент отрыва пятки от поверхности плоскости.

Если такая нагрузка проводится регулярно, то это может привести к накоплению микроповреждений в нормальных дисках, а в дегенеративно-изменённых межпозвонковых дисках вызвать повреждения и увеличение грыжевого выпячивания. Выполнение этого упражнения вызывает развитие и прогрессирование остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Поэтому если вы поднимаете ноги или корпус при жестко закрепленной пояснице подумайте о возможных последствиях.

В этом плане одно из самых вредных упражнений — «складной нож» — одновременный подъем с пола туловища и ног:
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
«Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит»- .
3. Упражнения в тренажере типа Ab Circle
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
Как ни прискорбно, но магазины на диване с кучей волшебных вещей, которые за пару недель сотворят кубики на вашем прессе, процветают. Один из самых известных в мире «волшебных тренажеров» — Ab Circle Pro, судя по рекламе обещал «убрать 10 фунтов (почти 5 кг) за 2 недели» и даже заикались про локальное жиросжигание на животе. В итоге в США производитель тренажера был оштрафован на $9.3 млн за несоответствующую действительности рекламу.

Ну а в странах, типа России, подобные рекламные заявления, видимо, давно уже считаются нормой. И купить Ab Circle Pro можно легко по цене от 3,5 тысяч рублей. Суть этого тренажера по словам доктора Брайанта — в том, чтобы облегчать нагрузку при завершении движений. Согласно исследованиям обычное сгибание туловища на полу эффективнее, чем Ab Circle Pro.
Как правильно качать пресс: что НЕ делать и что делать

1. Просто полностью исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность.

2. Если делаете скручивания лёжа — избегайте отрыва поясницы от пола. Делайте скручивания правильно.
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
3. Можете легко обходиться вообще без скручивания, ведь есть несколько замечательных упражнений на пресс, не нагружающих поясничный отдел позвоночника, подобные упражнению «молитва»:
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
«Верха» и «низа» пресса не существует. Он нагружается весь и сразу

Мышцы в районе живота состоят из 4 мышечных групп. Поперечная мышца залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы.

Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.

Наконец поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, которой придают так много внимания — именно её называют «прессом». Она начинается на тазовой кости и крепится к грудине.
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
Пресс поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед.

Соединительные волокна, пересекая её поперек, создают те самые 6 кубиков, которые служат доказательством хорошей физической формы.

Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца живота. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть.

Пресс относится к мышцам — стабилизаторам, называемым на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» — суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.

Их задача — сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении. Укрепление кора позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и живот в кубиках — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на мышцы кора.
Как качать пресс: эффективные и безопасные упражнения

1. Подъем ног в висе без упора в пояснице.

Цепляйся руками за перекладину или упирайся ими в брусьях. В свободном висе начинай поднимать ноги и одновременно подкручивать за ними таз, стараясь напрячь пресс ("сгорбиться"в поясничном отделе).

Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении спины и прижатом к груди подбородке. Во всех вариантах скручиваний надо представлять себе, что вы заворачиваетесь калачиком.
Во всех вариантах подъемов ног надо чуть согнуть колени, и стараться поднимать не ноги, а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму нагрузить именно мышцы живота.
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
2. Боковой мостик

Напрягая мышцы живота и спины, оторви таз от пола, выведя корпус в одну линию с ногами, упрись предплечьем в пол строго напротив плеча. Задержись в таком положении на 15-60 секунд (сколько сможешь!) и повтори для другой стороны. Дополнительно напрягай мышцы живота и ягодиц, для того чтобы удерживать корпус идеально прямым.
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
3. Планка

Упор лежа на предплечьях. Ноги ставь либо вместе, либо на ширину плеч (чем шире, тем легче). Подними правую руку диагонально вперед и вправо “на 2 часа”, зафиксируй такое положение в течение 2 секунд и вернись в исходную позицию. Повтори другой рукой — и получишь один повтор. Важно: в исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти — находиться строго под проекцией плечевых суставов.
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
4. Скручивания на фитболе

Ложитесь на фитбол: руки за затылком, ноги — на ширине плеч, бедра и корпус в линию параллельно полу. Теперь выполняй стандартное скручивание.
Основные ошибки и правила при выполнении упражнений на мышцы пресса и кора.
Количество повторов не имеет значения

Ключевое значение при нагрузке пресса имеет время нахождения мышц под нагрузкой. То есть если вы поднимаете ноги в висе, то попробуйте в самой сложной точке замирать на пару секунд и делать повторы медленно. 10 таких повторов будут эффективнее 20 сделанных в быстром темпе.

Ориентируйтесь на жжение. Необходимо делать повторы через боль вплоть до субъективного мышечного отказа. По разным источникам нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.
За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы

За втягивание живота в большей степени отвечает поперечная мышца, и тренировать ее тоже надо. Упражнение «вакуум»:
Пост склепан на основе материалов с Зожник.ру
1517

Суровый фитнес

Развернуть
Ожидания vs Реальность
3145

Хорошая попытка ЗОЖ, но я все ещё рядом

Развернуть
Хорошая попытка ЗОЖ, но я все ещё рядом
4011

Когда в фитнес-зале женский день

Развернуть
Когда в фитнес-зале женский день
802

Паскаль Брокко (Pasquale Brocco). Из 274кг толстяка в 127 кг атлета за 3 года.

Развернуть
Паскаль Брокко (Pasquale Brocco). Из 274кг толстяка в 127 кг атлета за 3 года.
Несколько недель назад соцсети (в т.ч. и Пикабу) облетела фотография бородатого атлета, который не только сбросил очень много лишнего веса, но и прилично подкачался. Он нём не было никакой или почти никакой информации, только одно фото. Я нашел и перевёл статью/интервью (видео по ссылке на источник)), которое он дал 2 недели назад телеканалу FOX 10 (США), стащил подборку фото из его странички в инстаграме. Статья была несколько сухая, поэтому часть информации я выудил из комментариев Паскаля под его фото.
Паскаль Брокко (Pasquale Brocco). Из 274кг толстяка в 127 кг атлета за 3 года.
Паскаль Брокко (Pasquale Brocco).

Перевод:
PHOENIX (KSAZ) - он также известен, как "Possible Pat", поскольку миссия этого мужчины - вдохновлять других на пути избавлению от ожирения.

FOX 10 впервые познакомился с Паскалем в июне.
Он потерял более 136 кг благодаря правильному питанию тренировкам.
Но в итоге у него осталось много лишней кожи..
В понедельник он наконец перенёс хирургическую операцию, чтобы избавиться от излишков кожи.

FOX 10 и Марси Джонс навестили Паскаля, чтобы взять эксклюзивное интервью и узнать о его послеоперационных планах.

Прошло всего 4 дня с того момента, как Паскаль Брокко лёг под нож, а он уже готов продемонстрировать нам свои кулинарные навыки на кухне, которые позволили ему похудеть более чем на 150кг.

"Многие люди не отдают себе отчёт в том, что недостаточно просто правильно питаться, необходимо готовить правильную пищу, если вы готовите здоровую пищу в жире, она перестаёт быть здоровой."
Три года назад Паскаль весил 274 кг, но благодаря правильному питанию и интенсивным тренировкам он похудел до 127 кг, а затем избавился и от лишней кожи.

Вот на этом моменте и пригодилась хирургия.
Паскаль говорит, что нервничал, но всё же решился на это.

"Теперь я вижу, что просто не могу повернуть назад, просто не существует пути назад, поскольку я мотивировал так много людей."
После хирургической операции Паскаль решил посвятить свою жизнь фитнесу, чтобы продолжать мотивировать людей.

"Не слышал, чтобы в школе рассказывали, что можно есть вот это, а это, наоборот, нельзя, но если бы люди знали об этом, думаю, мы смогли бы спасти множество жизней благодаря этим знаниям."
Паскаль надеется принять участие в соревнованиях по фитнесу в январе и поясняет, что не столько для себя, сколько для воодушевления других людей, например для 225кг парня, которые однажды протянул ему руку и сказал, что если бы не пример Паскаля, он давно бы уже сдался.

"'Прежде чем я услышал о вашей истории, я собирался совершить самоубийство". Он выглядел, как "вы дали мне надежду, теперь я знаю, это и в моих силах тоже". Я тоже был на этом этапе и я понял, что мне стоит продолжать работать, работать ещё усерднее, поскольку вокруг ещё так много людей, которым я мог бы помочь."
Пройдя так много, Паскаль добавляет, что не должно быть никаких отговорок, даже травмы или праздники - это не повод.

"Я сломал свои radiohead (наушники?), и не пропустил ни дня. Я тренировал ноги, делал кардио и качал пресс. На Рождество и на День Благодарения я готовил всё самостоятельно!"
Операция, которая заняла 9 часов, проходила утром в понедельник.

Он говорил, что не столько нервничает из-за того, что придётся лечь под нож, больше из-за того, что ему придётся провести 8 недель вне тренажёрного зала и потратить их на восстановление после операции.

Источник на английском:
Паскаль Брокко (Pasquale Brocco). Из 274кг толстяка в 127 кг атлета за 3 года.
Паскаль Брокко (Pasquale Brocco). Из 274кг толстяка в 127 кг атлета за 3 года.
Из описания под фото в инстаграме:

Ok, вот оно как! Вчера был шаг №1, что показывает, если у тебя дряблая кожа, не обязательно, что у тебя нет мышц, просто лишняя кожа их скрывает! Сегодня я поделюсь настоящим "шрамом" моего многолетнего злоупотребления, растяну кожу до предела! Я весил 274 кг, сейчас  126,5 кг, т.е. я потерял 148кг! Вот, с чем я остался в результате моего экстремального похудения. Раньше я стыдился этого, но теперь вижу плоды тяжёлой работы, не один миллион раз думал, постить ли мне это! Я рвал задницу, чтобы избежать этого, но потерпел неудачу, однако в процессе стал сильнее не только физически, но и ментально! Я нашёл себя в мотивации и во вдохновлении других людей! Спасение жизни благодаря знаниям о фитнесе! Я избавлюсь от лишней кожи, но не собираюсь заканчивать свой путь на этом, я обещаю! Я решил выйти на свет, т.к. меня поддержало столь много подписчиков и у меня нет $25000 на хирургическую операцию! Я также решил принять участие в конкурсе сайта bodybuilding.com, так что, если выиграю я, всё пойдёт на оплату операции!

Один парень мне уже помог достаточно, чтобы снизить цену на $15000 и скинуть её с начальных 42000 до почти $25000, поскольку он верит в меня и моё предназначение, он чувствует, что я помогаю людям! Он не один из тех, кто нуждается в помощи, но будет признателен, если я продолжу своё дело!
Паскаль Брокко (Pasquale Brocco). Из 274кг толстяка в 127 кг атлета за 3 года.
Из описания под фото в инстаграме:

Моим наркотиком была еда, я злоупотреблял им так много лет, не осознавая, какой вред наношу себе! Я злоупотреблял им до такой степени, что приблизился к смерти. Все мы совершаем ошибки и я благодарен, что мне выпал шанс изменить всё, учитесь и развивайтесь на моём примере! Некоторые люди даже не делают попыток измениться, некоторые просто сдаются, некоторые могут считать, что это невозможно! Так что я здесь как раз, чтобы доказать и показать вам, что это возможно!!! Большинство теряют половину или даже четверть того веса, который скинул я, если вы поверите мне, то и вы сможете! Если вы захотите этого достаточно сильно, то перестанете болтать об этом и начнёте действовать! Никогда не опускайте руки и неважно по какой причине, даже если всё идёт не по плану, хватайте жизнь за рога и возвращайте её на верный путь! все мы лажаем, все мы время от времени сходим с дистанции, но только единицы, которые действительно хотят, будут продолжать сражаться! Так что сегодня найди это сражение глубоко внутри себя, найди мотивацию и реши, что ты хочешь сделать, и кем хочешь быть! И дело тут не столько в фитнесе, сколько в самой жизни! Это не произойдёт за один вечер и не будет легко, но это может быть сделано, то должен быть настойчив, если ты поверишь в это, ты сможешь достичь того же! Ограничения устанавливает разум, я отказываю своему разуму в каких-то мыслях, кроме тех, где я достигаю успеха! Я начал свой путь 3 года назад, когда весил 274 кг с 53% жира в организме, сейчас я вешу 122 кг при 10% жира! Да, у меня дряблая кожа, но я собираюсь избавиться от неё и буду носить свои шрамы с гордостью, они будут напоминать мне о работе, которую я должен бы проделать!
Паскаль Брокко (Pasquale Brocco). Из 274кг толстяка в 127 кг атлета за 3 года.
Под этим фото Паскаль пишет, что к сожалению у него нет фото спины четырёхлетней давности, когда он только-только начинал.
Паскаль Брокко (Pasquale Brocco). Из 274кг толстяка в 127 кг атлета за 3 года.
Паскаль Брокко (Pasquale Brocco). Из 274кг толстяка в 127 кг атлета за 3 года.
Через полтора дня после операции по удалению лишней кожи.
Паскаль Брокко (Pasquale Brocco). Из 274кг толстяка в 127 кг атлета за 3 года.
Паскаль Брокко (Pasquale Brocco). Из 274кг толстяка в 127 кг атлета за 3 года.
Паскаль Брокко (Pasquale Brocco). Из 274кг толстяка в 127 кг атлета за 3 года.
Ссылка на инстаграм Паскаля: 
Паскаль Брокко (Pasquale Brocco). Из 274кг толстяка в 127 кг атлета за 3 года.
Семья.
Паскаль Брокко (Pasquale Brocco). Из 274кг толстяка в 127 кг атлета за 3 года.